Aprenda a adaptar hidratação e fueling para ciclismo de acordo com clima e duração do pedal. Dicas práticas para cada situação.
Brief 1 · Pedal curto · Clima ameno — Giro de 60–90 min (18–22°C)
Mantenha-se à frente das perdas de suor sem exagerar na água
Objetivo: Em pedais curtos e amenos, cubra o básico de líquido e sódio sem excessos e mantenha uma ingestão leve de carboidratos para proteger a potência.
Líquido
500–700 ml/h
Sódio
400–600 mg/h
Carboidratos
30–45 g/h
Pré-pedal (15–30 min antes): 400–500 ml de água + 300–500 mg de sódio.
Uma caramanhola de 500–600 ml geralmente basta para 60–90 min; goles curtos (2–3) a cada 15–20 min.
Teste de taxa de suor: pese-se nu antes e depois de um pedal de 60 min para estimar ml/h de perda de suor.
Pós-pedal: repõe 125–150% do líquido perdido nas próximas 2–3 h.
Brief 2 · Pedal médio · Quente/úmido — 2–3 h MTB/Gravel em ritmo (26–30°C, úmido)
Acompanhe perdas maiores de suor e mantenha a potência estável
Objetivo: Em pedais quentes e úmidos, aumente a ingestão de líquido e sódio para acompanhar as perdas de suor, mantendo carboidratos estáveis para ritmo de prova.
Líquido
700–900 ml/h
Sódio
700–900 mg/h
Carboidratos
50–70 g/h
Pré-pedal (30–45 min antes): 500–700 ml + 500–700 mg de sódio.
2–3 goles a cada 10–15 min; busque 700–900 ml/h de líquido total.
Suador salgado ou condições muito úmidas: adicione 200–300 mg de sódio/h.
Planeje uma parada de reabastecimento a cada 60–90 min para manter as caramanholas cheias e a ingestão constante.
Brief 3 · Pedal longo · Calor — Endurance de 3–5 h (30–35°C) com gut treinado
Sustente a ingestão no calor com reabastecimentos planejados
Objetivo: Em pedais longos e quentes, eleve líquido e sódio, mantenha 80–100 g/h de carboidratos e mapeie reabastecimentos para proteger o intestino e a potência.
Líquido
800–1000 ml/h
Sódio
900–1200 mg/h
Carboidratos
80–100 g/h (gut treinado)
Pré-pedal (45–60 min antes): 500–700 ml + 700–900 mg de sódio.
Comece com 2 caramanholas + mochila de hidratação de 1,5–2 L; reabasteça a cada 60–90 min.
Reveze gel (20–30 g de carbo) a cada 30–40 min + comida sólida se tolerar.
Pós-pedal: 750–1000 ml + 600–900 mg de sódio + 20–30 g de proteína em até 30 min.
Calcule sua taxa de suor e crie um plano de hidratação personalizado
Use a calculadora de taxa de suor para transformar estes briefs em um plano por hora com base no seu peso, clima e duração do pedal.