Voltar para NewsletterCentral · Newsletter
Quanta água levar na bike
Três briefs para decidir quantas caramanholas (e quanta água) levar com base em distância, temperatura e opções de reabastecimento.
Brief 1 · Pedal curto · Giro de estrada de 60–90 min (18–24°C)
Uma caramanhola cobre um pedal curto e ameno
Objetivo: Leve líquido suficiente para um pedal curto sem sobrecarregar a bike ou o intestino.
- Líquido
- 500–700 ml total
- Sódio
- 400–600 mg/h
- Carboidratos
- 30–45 g/h
- Uma caramanhola de 500–600 ml geralmente cobre 60–90 min a 18–24°C.
- Adicione uma segunda caramanhola de 500 ml se a temperatura passar de 25°C.
- Goles curtos (2–3) a cada 15–20 min, evite grandes goladas.
- Pré-pedal: 400–500 ml de água + 300–500 mg de sódio 15–30 min antes.
Brief 2 · Pedal médio · 2–3 h de gravel/MTB (24–30°C, com subidas)
Duas caramanholas mais um reabastecimento planejado
Objetivo: Acompanhe as perdas de suor em pedais quentes e ondulados sem ficar sem água entre os pontos de apoio.
- Líquido
- 700–900 ml/h
- Sódio
- 600–900 mg/h
- Carboidratos
- 50–70 g/h
- Comece com 2 caramanholas de 700 ml (1400 ml no total) para um bloco de 2 h.
- Planeje uma parada de reabastecimento a cada 60–90 min para manter as caramanholas cheias.
- Uma das caramanholas deve ser mistura de eletrólitos (600–800 mg de sódio/L).
- Acima de 28°C, some 200–300 ml/h e 200 mg de sódio/h.
Brief 3 · Pedal longo · 4–6 h remoto de MTB/gravel (28–35°C, poucos apoios)
Caramanholas mais mochila de hidratação para calor remoto
Objetivo: Cubra grandes intervalos entre reabastecimentos no calor sem apagar ou ter câimbras.
- Líquido
- 800–1000 ml/h
- Sódio
- 900–1200 mg/h
- Carboidratos
- 80–100 g/h (gut treinado)
- Leve 2 caramanholas de 750 ml + mochila de 2000 ml (3500 ml no total).
- Mapeie reabastecimentos a cada 60–90 min; sem apoio, leve mochila extra ou caramanhola adicional.
- Separe as fontes: mochila = água pura, caramanholas = mistura de eletrólitos + carbo.
- Pré-pedal: 500–700 ml + 700–900 mg de sódio 45–60 min antes de largar.
Estime exatamente quanta água levar no próximo pedal
Use a calculadora de hidratação para planejar caramanholas e paradas por peso, clima e duração do pedal.