Metas práticas de sódio e hidratação por duração, intensidade e calor. Três briefs para ajustar sua ingestão sem faltar nem exagerar.
Brief 1 · Curto e ameno — 60–90 min de tempo/tiros (16–22°C)
Cubra o sódio no pré-pedal e mantenha a ingestão em ritmo moderado
Objetivo: Para 60–90 min de tempo ou tiros em clima ameno, comece bem hidratado com uma bebida com sódio e faça uma reposição leve durante o esforço para proteger os últimos blocos.
Líquido
500–700 ml/h
Sódio
300–500 mg/h
Carboidratos
30–45 g/h
Pré-pedal (15–30 min antes): 400–500 ml + 300–500 mg de sódio.
Uma caramanhola de 500–600 ml com eletrólitos normalmente cobre os 60–90 min.
Acima de 25°C, some 150–200 ml/h e 100–200 mg de sódio/h.
Pós-pedal: 400–600 ml + 300–500 mg de sódio para restaurar o volume plasmático.
Brief 2 · Médio misto — 2–3 h de endurance/gravel ondulado (22–28°C)
Acompanhe as perdas de suor e mantenha sódio constante na 2ª hora
Objetivo: Busque 500–800 mg de sódio/h, ajustando por calor, umidade e sua taxa de suor. Surtos no gravel elevam suor e perdas. Estime necessidades com a calculadora de taxa de suor e reabasteça em intervalos programados.
Líquido
600–800 ml/h
Sódio
500–800 mg/h
Carboidratos
50–70 g/h
Comece com 2 caramanholas de 600 ml (1200 ml) para um bloco de 2 h.
Uma das caramanholas deve entregar 500–700 mg de sódio/L via mistura de eletrólitos.
Suador salgado (marcas brancas visíveis)? Some 200 mg de sódio/h.
Planeje um reabastecimento entre 60–90 min para manter caramanholas cheias e ingestão constante.
Brief 3 · Longo e quente MTB/endurance — 3–5 h com subidas (28–35°C)
Proteja o volume plasmático acompanhando de perto as perdas de suor
Objetivo: Em pedais longos e quentes com subidas e pouca assistência, eleve o sódio para 900–1200 mg/h junto com 800–1000 ml/h de líquido para proteger a potência e reduzir risco de cãibra. Separe fontes: mochila para água, caramanholas para eletrólitos + carbo.
Líquido
800–1000 ml/h
Sódio
900–1200 mg/h
Carboidratos
80–100 g/h (intestino treinado)
Pré-pedal (45–60 min antes): 500–700 ml + 700–900 mg de sódio.
Leve 2 caramanholas de 750 ml + mochila de 1500–2000 ml (3000–3500 ml no total).
Reabasteça a cada 60–90 min; use uma cápsula de 400–500 mg de sódio por hora se as perdas forem altas.
Pós-pedal: 750–1000 ml + 600–900 mg de sódio + 20–30 g de proteína em até 30 min.
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Transforme estas metas de sódio em um plano por hora com base em peso, clima e duração do pedal.