Descubra como ajustar hidratação, sódio e carboidratos para cada tipo de pedal. Briefs práticos para evitar quebra e render mais em qualquer treino.
Brief 1 · Curto e intenso — 45–75 min de tiros/ritmo forte
Finalize forte sem deixar a desidratação apagar o último esforço
Objetivo: Em sessões curtas e intensas, cubra o básico de líquido e sódio e mantenha carbo leve para proteger a potência nos últimos tiros.
Líquido
500–700 ml/h
Sódio
400–600 mg/h
Carboidratos
30–45 g/h
Pré-pedal (15–30 min antes): 400–500 ml de água + 300–500 mg de sódio.
Uma caramanhola de 500–600 ml normalmente cobre o bloco de 45–75 min.
2–3 goles a cada 10–15 min entre os tiros — nunca durante o esforço máximo.
Acima de 25°C, some 150–200 ml/h e 100–200 mg de sódio/h.
Brief 2 · Endurance constante — 90–180 min de endurance/tempo
Equilibre líquidos e eletrólitos para evitar a quebra na 2ª hora
Objetivo: Em pedais de endurance constante, acompanhe as perdas de suor e mantenha a ingestão de carbo para sustentar o ritmo na 2ª hora.
Líquido
600–800 ml/h
Sódio
500–800 mg/h
Carboidratos
50–70 g/h
Comece com 2 caramanholas de 600 ml (1200 ml) para um bloco de 2 h.
Uma das caramanholas deve ser mistura de eletrólitos com 500–700 mg de sódio/L.
Reveze um gel (20–30 g de carbo) a cada 30–40 min para ficar perto de 60 g/h.
Suador salgado? Some 200 mg de sódio/h e 100–150 ml/h.
Brief 3 · Longão / calor — 3–6 h de longão ou dia de maratona MTB (28–35°C)
Sustente o ritmo no calor com intestino treinado e ingestão constante
Objetivo: Em pedais longos e quentes, eleve líquido e sódio, mantenha 80–100 g/h de carbo e mapeie reabastecimentos para proteger o intestino e a potência.
Líquido
800–1000 ml/h
Sódio
900–1200 mg/h
Carboidratos
80–100 g/h (intestino treinado)
Pré-pedal (45–60 min antes): 500–700 ml + 700–900 mg de sódio.
Leve 2 caramanholas de 750 ml + mochila de 1500–2000 ml (3000–3500 ml no total).
Planeje reabastecimento a cada 60–90 min; separe as fontes: mochila = água, caramanholas = eletrólitos + carbo.
Pós-pedal: 750–1000 ml + 600–900 mg de sódio + 20–30 g de proteína em até 30 min.
Calcule sua hidratação e crie um plano personalizado
Use a calculadora de hidratação para transformar estes briefs em um plano por hora com base em peso, clima e duração do pedal.