Iron Biker checklist do dia da prova
Um checklist de execução mínimo. Cada item deve ser ensaiado no treino, não tentado pela primeira vez no dia da prova.
- Garrafas pré-misturadas com concentração alvo de carboidrato e sódio
- Calorias de reserva (géis ou gomas) igual a 30–50% da ingestão planejada
- Doses de cafeína pré-porcionadas e temporizadas
- Plano de drop bag / posto com trocas de garrafa anotadas
- Café da manhã pré-prova ensaiado no treino
- Plano de camadas para a temperatura da linha de largada
- Protetor solar, creme de camurça e qualquer seguro gastrointestinal (ex.: antinauseante)
- Calorias de recuperação pós-prova preparadas na chegada
Lista de itens para levar
Bike + reservas
- Bike de prova (revisão completa 2 semanas antes)
- Rodas reserva se possível
- Dois porta-garrafas grandes
- Bolsa de quadro
- Ciclocomputador + suporte novo
- Arquivo de rota sincronizado
Nutrição (maratona + fim de semana)
- Géis / gomas / bebida para 8 horas + 30% reserva
- 2–3 doses de cafeína
- Dois itens sólidos (bolinhos de arroz, pão de queijo, barras)
- Suprimentos de café da manhã (sex + sáb + dom)
- Bebida de recuperação pós-prova + refeição
Hidratação
- Duas garrafas grandes + reservas
- Mix concentrado de bebida
- Comprimidos de eletrólito reserva
- Mochila de hidratação 1,169–68 fl oz
Roupa (amplitude térmica de montanha)
- Camisa de manga curta + culote
- Manguitos + colete leve para largada fria
- Luvas de dedo inteiro ou ¾
- Boné sob capacete
- Óculos (lentes clara + escura)
- Camada quente para chegada / noite
Proteção solar + clima
- Protetor solar SPF 50+ (frasco grande)
- Protetor labial com SPF
- Capa de chuva compactável para risco raro de tempestade
Ferramentas + peças (poeira da estação seca)
- 2× CO₂ + inflador
- Mini bomba
- Kit de plug de pneu
- Câmara reserva
- Espátula
- Multi-ferramenta com quebra-corrente
- Elo rápido de corrente
- Gancho de câmbio reserva
- Lubrificante de corrente (frasco grande para limpeza noturna)
- Pastilhas de freio (jogo reserva)
Documentos + logística
- Impressão do Manual do Ciclista
- Número + chip de cronometragem
- Documento com foto
- Contato de emergência preso dentro do bolso da camisa
- Plano escrito de paradas preso no top tube
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Um checklist prático da semana da prova: carboidratos, hidratação, sódio, cafeína e o que levar no dia — para imprimir ou levar no celular.
Perguntas frequentes
Planos genéricos de abastecimento não funcionam para Iron Biker.
Cada atleta é diferente. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, clima, preferências de nutrição e metas de prova todos mudam o que você deve comer e beber.
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