A maratona de MTB mais antiga e tradicional da América Latina — desde 1993, realizada todo mês de setembro nas históricas montanhas de mineração de ferro ao redor de Mariana, Minas Gerais.
Monte seu Plano de Abastecimento personalizado — R$ 95Orientação geral, baseada em evidências. Os números devem sempre ser personalizados para taxa de sudorese, peso corporal, condicionamento e clima.
60–90 g/h de carboidrato misto (glicose : frutose ~1 : 0,8) para a maioria dos ciclistas treinados, priorizando líquido e gel para as seções técnicas onde mastigar é inseguro. Intestinos treinados podem chegar a 100 g/h em distâncias de maratona mais longas.
17–34 fl oz/h ajustado à temperatura do dia. Ciclistas de manhã fria sistematicamente bebem pouco nas duas primeiras horas e pagam por isso na hora 3 ou 4. Beba pelo relógio, não pela sede — especialmente na largada fria.
500–1000 mg de sódio por litro de líquido como padrão. Suadores salgados e ciclistas da metade quente da tarde devem ir para 800–1200 mg/L. Sódio insuficiente é a causa mais comum de cãibras no meio da prova nas subidas íngremes da Iron Biker.
3–6 mg/kg de peso corporal, dividida entre pré-largada (com café da manhã) e uma dose no meio da prova na base da subida maior. Um ciclista de 154 lb mirando 5 mg/kg toma ~200 mg pré-prova e 150 mg no meio.
Cada parada é troca de garrafa primeiro, calorias segundo. Ensaie uma parada de um minuto no treino para que fique um minuto na prova. Garrafas pré-misturadas em caixa de equipe (ou amigo no posto 1 + 2) economizam 3–5 min ao longo do dia.
1–4 g/kg de carboidrato 2–4 horas antes da largada, de alimentos familiares, baixa fibra e baixa gordura. Um ciclista de 154 lb mira 140–280 g de CHO. Pão de queijo + banana + mel ou arroz + mel são opções brasileiras testadas — nada de experimento na manhã da prova.
Abasteça ANTES de entrar em seções técnicas e IMEDIATAMENTE ao sair — nunca force ingestão com ambas as mãos no guidão. Alarme de 15 min no ciclocomputador como backup. Em subidas, beba constantemente e tome um gel a cada 20 min.
Em até 30–60 min da chegada: 1,0–1,2 g/kg de carboidrato + 0,3 g/kg de proteína + 150% de reposição de líquido. O formato de 3 dias da Iron Biker significa que a nutrição de recuperação do dia 1 (sexta) molda o dia 3 (maratona de domingo) — não pule.
Gramas e mililitros por hora para cada fase da prova. Personalize conforme sua taxa de sudorese, peso corporal e condições.
Maratona de domingo da Iron Biker Brasil (37–56 mi, 4–8 h) — metas para chegada mid-pack
0 → primeiro posto (~9–16 mi)·0:00 → ~1:00
Cafeína: 150–200 mg 20 min antes da largada (com o café da manhã)
Foco: NÃO persiga os ataques iniciais — a Iron Biker pune quem acompanha os ataques cedo. Segure o esforço em Zona 2 alta / Zona 3 baixa de FC. Ative um alarme de 15 min desde o km 0.
Primeiro ao segundo posto (~16–31 mi)·~1:00 → ~2:30
Foco: Force calorias ANTES de entrar em jardins de pedras e IMEDIATAMENTE ao sair. Observe como o intestino está tolerando a ingestão em poeira quente — reduza 10 g/h se sentir estufamento.
Segundo ao terceiro posto (~31–43 mi)·~2:30 → ~4:00
Cafeína: 100–150 mg na base da subida maior
Foco: Teto fixo de FC / percepção. Force calorias mesmo com apetite reduzido. Em cada posto: troca de garrafa primeiro, calorias depois, não demore.
Terceiro posto à chegada (~43–56 mi)·~4:00 → chegada
Foco: Pedale por potência / FC, não por sensação. Sub-abastecer no final da prova é onde ciclistas quebram — resete o alarme de 15 min mesmo se "sabe" que a chegada está perto. Fique conservador em descidas esburacadas.
Linha de chegada até caixa de equipe·T+0 → T+60
Foco: A recuperação começa no momento em que você cruza a linha. Compressão, sombra, pernas elevadas. Se pedalou sexta–sábado também, essa janela de recuperação é o que torna a maratona de domingo possível.
Espaçamento de postos e distâncias do meio da prova são provisórios — confirme a disposição exata da maratona 2026, cortes e distância específica por categoria no Manual do Ciclista do ano em ironbiker.com.br. Taxa de suor individual pode deslocar metas de líquido e sódio em ±30%; personalize com teste de suor pré-prova.
Você não consegue abrir um gel com segurança em um jardim de pedras. Ciclistas que pulam uma alimentação programada 'porque o trecho é técnico' chegam ao próximo trecho aberto 15 g atrás — antecipe em vez de pular.
Horas de largada fria suprimem a sede mesmo enquanto perdas de suor aumentam nas primeiras subidas. Ingestão estruturada importa MAIS no frio, não menos. Force uma garrafa cheia antes de sentir calor.
MTB técnico queima glicogênio mais rápido que tempo constante de estrada na mesma potência média. As metas de ingestão para a Iron Biker devem ficar no topo da faixa recomendada, não no fundo.
Poeira rica em ferro + longo tempo no percurso amplificam risco gastrointestinal. Corra apenas com o que treinou em pedais de 4+ horas — mesmo um gel novo que parece familiar é uma aposta ruim.
A sede subestima o déficit de líquido em 1–2%. Em um dia de Iron Biker de 6+ h, essa lacuna se acumula em cãibras e confusão cognitiva na hora 5.
O formato de 3 dias tenta ciclistas a celebrar sexta e sábado e 'guardar' a disciplina para domingo. Recuperação mal abastecida na sexta aparece na subida rainha de domingo, não antes.
Descidas esburacadas de terra ferruginosa recompensam escolha de linha comprometida mais que frenagem pesada. Pratique descer cansado no treino — descidas da Iron Biker vêm após 3+ horas de subida.
A Iron Biker atualiza sua rota regularmente. Não planeje quilometragem de posto, sequência de subidas ou espaçamento de checkpoints por anos anteriores — confirme pelo Manual do Ciclista do ano publicado em ironbiker.com.br.
Um checklist prático da semana da prova: carboidratos, hidratação, sódio, cafeína e o que levar no dia — para imprimir ou levar no celular.
Calculadoras, checklists e artigos gratuitos para você personalizar seu plano da Iron Biker.
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Cada atleta é diferente. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, clima, preferências de nutrição e metas de prova todos mudam o que você deve comer e beber.
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