Estratégia de carboidrato
60–90 g/h de carboidrato misto (glicose : frutose ~1:0,8) em etapas de até 2 horas; 80–100 g/h na etapa rainha. Priorize líquido e gel — mastigar fica difícil em descida pedregosa e subida íngreme.
Desafios de abastecimento e estratégia
Orientação geral, baseada em evidências. Os números devem sempre ser personalizados para taxa de sudorese, peso corporal, condicionamento e clima.
Hidratação
17–27 fl oz/h por etapa. Manhãs frias escondem a perda de suor na primeira hora — beba pelo relógio, não pela sede, principalmente no prólogo de quinta.
Sódio
500–800 mg de sódio por litro de líquido como padrão. Suadores salgados e ciclistas em tardes quentes devem ir para 800–1.000 mg/L. Dívida de sódio acumula em três dias se você subestimar no primeiro.
Cafeína
3–6 mg/kg por etapa, dividida entre pré-largada (com o café) e a base da maior subida. Mantenha a cafeína consistente nos três dias para evitar queda no sábado.
Estratégia de postos
Confirme as posições exatas no Manual do Ciclista do ano — o padrão nas etapas Sertões é 1–2 postos por etapa. Trate cada parada como troca de garrafa primeiro, reforço calórico depois. Nunca demore — tempo parado é tempo perdido.
Café pré-etapa
1–3 g/kg de carboidrato 2–3 horas antes da largada, de alimentos familiares, baixa fibra e baixa gordura. Um ciclista de 154 lb mira 140–210 g de CHO. Repita o mesmo café nas três manhãs — não experimente no fim de semana da prova.
Execução durante a etapa
Abasteça pelo relógio desde o km 0. Alarme de 15 minutos no ciclocomputador, mesmo no prólogo curto. Na rainha, mastigue nos trechos rolantes e beba constantemente na subida sustentada.
Recuperação entre etapas
Em até 60 minutos da chegada: 1,0–1,2 g/kg de CHO + 0,3 g/kg de proteína + 150% da perda estimada de líquido com sódio. Segunda refeição real em 2–3 horas. Déficit acumulado nos dias é o que quebra amador em prova por etapas.
Timeline de abastecimento por fase
Gramas e mililitros por hora para cada fase da prova. Personalize conforme sua taxa de sudorese, peso corporal e condições.
Sertões MTB Ibitipoca — Prova de 3 etapas (~62 mi, ~3.500–4.0 ft acumulados)
Dia 1 — Prólogo (~13 mi / 1.0 ft, 1,5–2 h)
Etapa prólogo·0:00 até a chegada (~1,5–2 h)
- Carboidratos
- 60–70 g/h (etapa curta, gentil com o intestino)
- Líquidos
- 17–24 fl oz/h
- Sódio
- 500–700 mg/h
Cafeína: 100–150 mg 20 min antes da largada
Foco: NÃO corra como XCO de um dia. Definir um bom tom importa mais que um tempo rápido — o prólogo dispara seu relógio de recuperação. Force um gel aos 45 min mesmo se estiver bem.
Dia 1 recuperação (T+0 até T+16h)
Pós-prólogo até café do Dia 2·T+0 → próxima etapa
- Carboidratos
- 1,0–1,2 g/kg CHO em 60 min, depois 3–4 g/kg na janela de 6–8 h
- Líquidos
- 150% da perda de massa corporal com sódio
- Sódio
- 500–1000 mg com a refeição de recuperação
Foco: É a recuperação de maior alavancagem do fim de semana — Dia 2 é a etapa rainha. Coma carbo + proteína em 60 min, durma 8+ horas. Lave a bike + lubrifique a corrente hoje.
Dia 2 — Etapa rainha (~26 mi / 1.2,300 ft, 2,5–4 h)
Etapa rainha·0:00 até a chegada (~2,5–4 h)
- Carboidratos
- 80–100 g/h (viés líquido + gel — subidas limitam mastigar)
- Líquidos
- 20–30 fl oz/h (calor sobe no meio da prova)
- Sódio
- 700–900 mg/h
Cafeína: 150 mg pré-largada + 100 mg na base da subida sustentada (~km 25)
Foco: A etapa definidora. Sub-abastecer os primeiros 90 min é onde as esperanças de GC terminam. Teto fixo de FC / percepção na subida longa sustentada. Force calorias mesmo com apetite reduzido.
Dia 2 recuperação (T+0 até T+16h)
Pós-rainha até café do Dia 3·T+0 → próxima etapa
- Carboidratos
- Mesmo protocolo — 1,0–1,2 g/kg em 60 min + 3–4 g/kg na janela de 6–8 h
- Líquidos
- Beba continuamente — urina amarelo-claro até dormir
- Sódio
- Sal em cada refeição + bebida esportiva com o jantar
Foco: Disciplina de recuperação separa finalistas dos 3 dias dos DNFs. Inspeção da bike + lubrificação da corrente hoje. Proteja o sono.
Dia 3 — Etapa final (~23–28 mi, 2–3 h)
Etapa final·0:00 até a chegada (~2–3 h)
- Carboidratos
- 70–90 g/h
- Líquidos
- 17–27 fl oz/h
- Sódio
- 600–800 mg/h
Cafeína: 100–150 mg pré-largada (não empilhe muito — 3º dia da semana)
Foco: Ciclistas relevantes para GC executam o plano da etapa; ciclistas com tempo limite só precisam terminar. Pedale dentro da sua habilidade nas descidas rochosas — uma queda aqui desfaz 2 dias de corrida.
Recuperação do fim de semana (chegada → viagem de volta)
Pós-etapa final·T+0 em diante
- Carboidratos
- 1,0–1,2 g/kg CHO nos primeiros 60 min, depois uma refeição real
- Líquidos
- 101–135 fl oz ao longo do dia com sódio (a viagem desidrata mais)
- Sódio
- Sal em cada refeição por 24–48 h
Foco: Reabasteça + hidrate forte antes da viagem. Mobilidade de corpo inteiro, celebre, durma. Semana de recuperação após: apenas rodagens leves e nada de intervalos por 5–7 dias.
Distâncias de etapa e disposição de postos por etapa são provisórias — confirme as etapas 2026 e localização dos postos no Manual do Ciclista distribuído aos inscritos. Taxa de suor individual pode deslocar metas de líquido e sódio em ±30%; personalize com teste de suor pré-prova. Duplas devem compartilhar o plano de ritmo e coordenar o timing de alimentação para se manter no gap de tempo exigido.
Postos de apoio e estratégia de crew
Cada posto de apoio do percurso da Sertões MTB Ibitipoca, com acesso da equipe, regras de drop bag e a ação de abastecimento a executar em cada parada.
Prólogo — ponto de água intermediário
Mile ≈ km 12Só água rápida. Não pare a menos que precise — a etapa é curta.
Rainha — Posto 1 (base da subida)
Mile ≈ km 22Duas garrafas cheias, gels extras para os 9 mi de subida, segunda dose de cafeína no bolso.
Rainha — Posto 2 (pós-subida)
Mile ≈ km 35Uma garrafa, um gel, água fria na cabeça. A descida até a chegada é curta mas técnica — cabeça fria importa.
Etapa final — posto intermediário
Mile ≈ km 20Troca de garrafa + 60 g de CHO. Último reforço antes do Caminho de Gigantes.
O que a maioria erra
- 01
Correr o prólogo como um XCO
Os 13 mi de quinta são curtos mas ditam o tom. Estourar no prólogo custa a GC no dia dois, não no dia um.
- 02
Sub-abastecer no dia um porque 'é só o prólogo'
Toda etapa inicia um relógio de recuperação. Quem economiza na quinta chega na sexta já com 800–1.200 kcal de déficit.
- 03
Dormir mal no Ibiti e culpar a trilha
A reserva é remota e silenciosa — um bom kit de sono (protetor auricular, máscara, travesseiro próprio) vale watts no dia três.
- 04
Ignorar pressão de pneu na areia
Pressões boas em pedra ficam ruins na areia. Reduza 2–3 psi da sua pressão MTB normal para os trechos arenosos.
- 05
Nutrição nova no fim de semana da prova
Nervoso de grande evento mais um gel desconhecido é receita para desconforto GI na rainha. Corra com o que treinou.
- 06
Pular a nutrição pós-etapa na Vila Sertões
A Vila tem comida — use. A janela de 60 minutos pós-etapa é o maior retorno do fim de semana.
- 07
Não planejar cafeína nos três dias
Duas doses por dia, três dias, são 6 doses. Quem carrega quinta e sexta cai no sábado.
- 08
Não revisar a bike entre etapas
Trilhas pedregosas do Ibiti comem pneu, pastilha e transmissão. 30 minutos de revisão noturna (lavar, lubrificar, torque, pneu) previnem DNF no sábado.
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Perguntas frequentes
Planos genéricos de abastecimento não funcionam para Sertões MTB Ibitipoca.
Cada atleta é diferente. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, clima, preferências de nutrição e metas de prova todos mudam o que você deve comer e beber.
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