O gran fondo oficial do Tour de France na Serra da Mantiqueira — longas subidas pavimentadas, altitude e largadas frias na 'Suíça Brasileira'.
Monte seu Plano de Abastecimento personalizado — R$ 95Três janelas moldam todo resultado de endurance: o que você come nas horas antes da largada, o que ingere na bicicleta e como se recupera após cruzar a linha.
1–4 g/kg de carboidrato 3–4 horas antes da largada de 06:00, de alimentos familiares, baixa fibra e baixa gordura. Um ciclista de 154 lb mira 140–280 g de CHO. Ensaie essa refeição em treinos com despertar às 03:00 pelo menos duas vezes.
Abasteça pelo relógio desde o km 0. Frio e altitude suprimem a fome, então um alarme a cada 15 minutos protege a ingestão na primeira subida. Mastigue quando a subida permitir, beba constantemente nos trechos rolantes e use as descidas para manter posição.
1,0–1,2 g/kg de carboidrato e 0,3 g/kg de proteína em até 60 minutos após a chegada, mais 150% de reposição de líquido — crucial após competir em altitude. A recuperação na tenda de chegada define quanto do seu treino você consegue fazer na semana seguinte.
| T-4 h (≈ 02:00) | Acorda, café, primeiro café da manhã (1–2 g/kg de CHO): aveia, banana, mel. Hidrate 17 fl oz com sódio. |
|---|---|
| T-2 h (≈ 04:00) | Segundo pequeno reforço (~50 g de CHO) — pão com geleia, sports drink. Creme de bretelle, camadas quentes vestidas. |
| T-90 min | Checagem da bike — pressão, freios, computador, luzes (largada é escura), garrafas posicionadas. Vista-se para 41 °F. |
| T-45 min | Vá ao corral ou gire curto. Beba 7–10 fl oz de sports drink. Banheiro. |
| T-20 min | No corral. Primeira dose de cafeína (100–200 mg em gel ou goma). Ajuste final de camadas. |
| T-5 min | Meio gel. Respire. Confirme mentalmente o plano de FC/potência inicial. |
| T+0 (06:00) | Tiro. Rolagem neutralizada — ande com paciência até a primeira subida, não persiga surtos. |
Receba um documento prático com o breakdown do percurso, estratégia de postos, planilhas de abastecimento e hidratação, cronograma da manhã da prova, checklist de equipamento, notas para o crew e espaço para o seu plano.
Cada atleta é diferente. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, clima, preferências de nutrição e metas de prova todos mudam o que você deve comer e beber.
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