Estratégia de carboidrato
70–100 g/h de carboidrato misto (glicose : frutose ~1:0,8) no percurso longo. Priorize líquido e gel para sustentar a ingestão nas longas subidas da Mantiqueira. Intestinos treinados podem chegar a 120 g/h na subida rainha.
Desafios de abastecimento e estratégia
Orientação geral, baseada em evidências. Os números devem sempre ser personalizados para taxa de sudorese, peso corporal, condicionamento e clima.
Hidratação
17–27 fl oz/h no percurso longo. O ar seco de montanha esconde as perdas de suor — beba pelo relógio, não pela sede, principalmente nas duas primeiras horas frias, quando a percepção de necessidade é menor.
Sódio
500–800 mg de sódio por litro de líquido (600 mg/L é um bom padrão). Ciclistas em manhãs frias tendem a subestimar o sal; mantenha ao menos uma garrafa com sódio desde a largada. Suadores salgados devem ir para 800–1.000 mg/L.
Cafeína
3–6 mg/kg de peso corporal, dividida entre pré-largada (com o café) e a base da maior subida do meio da prova. Um ciclista de 154 lb mirando 5 mg/kg toma ~200 mg antes e 150 mg no meio da prova.
Estratégia de postos de apoio
Trate cada posto como troca de garrafa primeiro e reforço calórico depois. Os postos do longo ficam a 19–25 mi um do outro, então planeje capacidade de garrafas para 90+ minutos entre paradas. Planeje o último posto como sua chance final — nada garantido até a chegada.
Café da manhã pré-prova
1–4 g/kg de carboidrato 3–4 horas antes da largada de 06:00, de alimentos familiares, baixa fibra e baixa gordura. Um ciclista de 154 lb mira 140–280 g de CHO. Ensaie essa refeição em treinos com despertar às 03:00 pelo menos duas vezes.
Execução durante a prova
Abasteça pelo relógio desde o km 0. Frio e altitude suprimem a fome, então um alarme a cada 15 minutos protege a ingestão na primeira subida. Mastigue quando a subida permitir, beba constantemente nos trechos rolantes e use as descidas para manter posição.
Recuperação
1,0–1,2 g/kg de carboidrato e 0,3 g/kg de proteína em até 60 minutos após a chegada, mais 150% de reposição de líquido — crucial após competir em altitude. A recuperação na tenda de chegada define quanto do seu treino você consegue fazer na semana seguinte.
Timeline de abastecimento por fase
Gramas e mililitros por hora para cada fase da prova. Personalize conforme sua taxa de sudorese, peso corporal e condições.
L'Étape Campos do Jordão percurso longo (66 mi / 2.980 ft) — metas para chegada entre 4 e 7 horas
Fase 1 — Rollout com manhã fria (Campos do Jordão)
0–9 mi·0:00–0:45
- Carboidratos
- 60–80 g/h (comece a comer do km 0 — o frio inibe o apetite)
- Líquidos
- 14–20 fl oz/h (beba pelo relógio, não pela sede)
- Sódio
- 500–700 mg/h
Cafeína: 150–200 mg com o café da manhã, 3–4 h pré-largada
Foco: NÃO persiga os ataques iniciais. Você está a 1.1,970 ft e com frio. Segure em 80–85% da potência da subida rainha. Ative um alarme de 15 min.
Fase 2 — Platô ondulado + primeira descida
9–34 mi·0:45–2:15
- Carboidratos
- 80–100 g/h (banque calorias no trecho rápido ondulado)
- Líquidos
- 17–27 fl oz/h conforme o sol sobe e as camadas saem
- Sódio
- 600–800 mg/h
Foco: Trecho mais rápido do dia. Entre em um grupo, coma e beba forte. Entre no posto 1 comprometido com a troca de garrafas.
Fase 3 — Vale + base da subida rainha
34–43 mi·2:15–3:15
- Carboidratos
- 80–100 g/h (antecipe calorias antes da rainha)
- Líquidos
- 20–30 fl oz/h conforme o calor do meio-dia sobe
- Sódio
- 700–900 mg/h
Cafeína: 150 mg na base da subida rainha (posto 3)
Foco: Force uma garrafa cheia e 60 g de carbo no posto 3. Tome a segunda dose de cafeína. Este é o último reabastecimento real antes de 45 min de subida sustentada.
Fase 4 — Subida rainha (Mantiqueira)
43–53 mi·3:15–4:15
- Carboidratos
- 90–100 g/h (viés líquido + gel — mastigar em limiar fica difícil)
- Líquidos
- 17–24 fl oz/h (beba constantemente, volumes pequenos)
- Sódio
- 600–800 mg/h
Foco: Teto fixo de FC / percepção (75–82% da FTP ajustada à altitude). Marchas leves, cadência constante. Não persiga surtos — eles voltam na descida.
Fase 5 — Cume, posto final + descida
53–59 mi·4:15–4:45
- Carboidratos
- 60–80 g/h (um último gel no posto 4)
- Líquidos
- 14–20 fl oz/h
- Sódio
- 500–700 mg/h
Cafeína: 50–100 mg reforço no posto 4 se abaixo do teto diário
Foco: O posto 4 é a última chance real — pegue uma garrafa mesmo se estiver bem. Vista as camadas antes de descer o vale sombreado.
Fase 6 — Subida final de volta a Campos do Jordão
59–66 mi·4:45–chegada
- Carboidratos
- 60–80 g/h (guarde um gel para os últimos 30 min)
- Líquidos
- 14–20 fl oz/h
- Sódio
- 500–700 mg/h
Foco: Falso plano que arruína ciclistas mal abastecidos. Pedale por potência / FC, não por sensação. Guarde 30 s por km na cabeça — a chegada está mais perto do que parece.
Metas são para o percurso longo de 66 mi (chegada em 4–7 h). Ciclistas do percurso curto (41 mi / 1.980 ft em 2,5–4 h) podem reduzir metas de carbo para 60–80 g/h e pular a dose de cafeína no meio da prova. Taxa de suor individual pode deslocar metas de líquido e sódio em ±30% — personalize com teste de suor pré-prova.
Postos de apoio e estratégia de crew
Cada posto de apoio do percurso da L'Étape Campos do Jordão, com acesso da equipe, regras de drop bag e a ação de abastecimento a executar em cada parada.
Posto 1 — início do platô
Mile ≈ km 35· ≈ 1.1,310 ftTroca rápida de garrafa. Um gel. Você ainda está com frio — beba sports drink morno se disponível.
Posto 2 — pré-descida
Mile ≈ km 55· ≈ 1.660 ftDuas garrafas cheias. Gels extras para a subida rainha (adicione 20 min de buffer). Segunda dose de cafeína posicionada no bolso.
Posto 3 — base da subida rainha
Mile ≈ km 68· ≈ 1.330 ftForce uma garrafa e 60 g de carbo mesmo se estiver satisfeito. Este é o último reabastecimento real antes de 45 minutos de subida sustentada.
Posto 4 — cume pós-rainha
Mile ≈ km 90· ≈ 1.2,130 ftÚltimo posto. Uma garrafa, um gel, um reforço de cafeína (50–100 mg). Não pule — a subida final de volta à cidade é maior do que parece.
O que a maioria erra
- 01
Esperar aquecer para começar a comer
Manhãs frias atrasam o apetite. Quem espera esquentar já chega na primeira grande subida com 200–300 kcal de déficit.
- 02
Beber pouco no ar seco de montanha
A baixa umidade esconde as perdas de suor. Névoa mental e cãibras nos 19 mi finais quase sempre vêm de beber pouco antes do km 50.
- 03
Copiar ingestão de prova plana
2.980 ft de subida em altitude elevam a demanda de carboidrato bem acima de um gran fondo litorâneo ondulado — os mesmos 60 g/h que funcionaram no Rio Beach Cup vão te sub-abastecer aqui.
- 04
Tentar comer nas descidas
Descidas rápidas da Mantiqueira em vales frios não deixam margem para pedalar com uma mão. Programe as calorias para as subidas e trechos rolantes.
- 05
Produtos novos no dia da prova
Nervosismo de grande evento mais um gel desconhecido é receita confiável de desconforto gastrointestinal em altitude. Corra com o que treinou.
- 06
Pular o último posto de apoio
A subida final de volta a Campos do Jordão é onde ciclistas sub-abastecidos perdem mais tempo. Uma garrafa e um gel no último posto são seguro barato.
- 07
Vestir pouco na largada
41 °F às 06:00 com uma descida de 25 mi na primeira hora congela as mãos e piora a reação. Roupas quentes mais mangas descartáveis valem o peso.
- 08
Andar em watts do nível do mar na subida rainha
A potência aeróbica sustentada cai ~4–8% a 1.600–1.2,620 ft para não aclimatados. Ande em FC ou PSE, não pela FTP de baixada.
- 09
Pular o carb loading do jantar pré-prova
Restaurantes de Campos do Jordão fecham cedo e as porções podem ser pequenas. Reserve jantar até 19:00 ou compre comida carb-densa antes para não largar em déficit de glicogênio.
- 10
Sem briefing impresso para a equipe
Se você tem equipe ou carro de apoio, o frio e a altitude vão fritar sua memória. Imprima um cartão plastificado com ordem das garrafas, roupas e cafeína.
Baixe o Guia Impresso da L'Étape Campos do Jordão by Tour de France
Receba um documento prático com o breakdown do percurso, estratégia de postos, planilhas de abastecimento e hidratação, cronograma da manhã da prova, checklist de equipamento, notas para o crew e espaço para o seu plano.
Recursos FuelQ relacionados
Calculadoras, checklists e artigos gratuitos para você personalizar seu plano da L'Étape Campos do Jordão.
Conteúdo relacionado
Artigo
Carga de Carboidratos no Ciclismo: Quanto Comer Antes de uma Prova
Artigo
O Que Comer Durante uma Prova de Ciclismo
Artigo
Eletrólitos no Ciclismo: O Que Você Realmente Precisa
Ferramenta
Estimativa Gratuita de Fueling para Provas
Ferramenta
Calculadora de Carboidratos por Hora
Ferramenta
Calculadora de Hidratação no Ciclismo
Perguntas frequentes
Planos genéricos de abastecimento não funcionam para L'Étape Campos do Jordão.
Cada atleta é diferente. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, clima, preferências de nutrição e metas de prova todos mudam o que você deve comer e beber.
FuelQ Pro constrói uma estratégia de abastecimento personalizada ajustada para o seu pedal — carboidrato, hidratação, sódio, cafeína e recuperação, mapeados para o percurso.
Comece com o checklist gratuito
Um Plano de Abastecimento de Prova te dá uma estratégia personalizada para este evento. O checklist gratuito ajuda a preparar o básico primeiro: planejamento da semana, preparação de 48 horas, manhã da prova, hidratação, sódio, cafeína, postos de apoio e calorias de reserva.
