Estratégia de carboidrato
70–100 g/h de carboidrato misto para a maioria dos ciclistas de estrada treinados, priorizando líquido e gel para sustentar a ingestão através de subidas sustentadas.
Visão geral
A Maratona dles Dolomites é o gran fondo mais icônico da Itália, realizado todo verão na região de Alta Badia nas Dolomitas. Sua rota longa (86 mi) cruza sete passos de montanha em estradas totalmente fechadas, atraindo dezenas de milhares de candidatos para um campo limitado. Subidas sustentadas, exposição e largadas frias de manhã definem o problema de abastecimento.
Distância
≈ 55 / 106 / 86 mi dependendo da rota
Altimetria
≈ 1.780 / 3.090 / 4.750 ft de altimetria
Duração típica
4 – 10 horas dependendo da rota
Local
Alta Badia, Dolomitas, Itália
Época do ano
Início de julho
Terreno
Passos pavimentados das Dolomitas, subidas sustentadas e longas descidas
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Um checklist prático da semana da prova: carboidratos, hidratação, sódio, cafeína e o que levar no dia — para imprimir ou levar no celular.
Por que Maratona é desafiadora
Longas subidas sustentadas
Passos como Passo Giau e Passo Pordoi mantêm ciclistas em esforços constantes de 45–75 minutos onde o apetite é inibido.
Manhãs frias
Largadas nas Dolomitas podem estar perto de 41–50 °F, suprimindo sede e abastecimento na primeira hora crucial.
Altitude
Múltiplos passos excedem 2.0 ft. Oxigênio reduzido desacelera o esvaziamento gástrico e aumenta o esforço percebido.
Ritmo de estrada fechada
O formato de fechamento total e o enorme campo podem puxar ciclistas acima de seu ritmo sustentável no início.
Espaçamento dos postos
Pontos de apoio são tipicamente 16–25 mi separados; planeje capacidade de garrafas para uma longa subida entre paradas.
Desafios de abastecimento e estratégia
Orientação geral, baseada em evidências. Os números devem sempre ser personalizados para taxa de sudorese, peso corporal, condicionamento e clima.
Hidratação
17–34 fl oz/h ajustado para temperatura. Beber pouco nas manhãs frias é um erro clássico da Maratona.
Sódio
500–1000 mg/L de líquido, ajustado por teste de suor. Longas subidas podem elevar perdas de sódio além do que a temperatura sugere.
Cafeína
3–6 mg/kg de peso corporal divididos entre pré-largada e a base da maior subida no final da prova.
Estratégia de postos de apoio
Troca de garrafa primeiro, reposição de calorias segundo. Ensaie uma parada de 60–90 segundos no treino.
Café da manhã pré-prova
1–4 g/kg de carboidrato 2–4 horas antes da largada, de alimentos familiares, baixa fibra e baixa gordura.
Execução durante a prova
Abasteça pelo relógio. A adrenalina do pelotão e o ar frio da manhã suprimem a fome; estrutura protege a ingestão.
Recuperação
1,0–1,2 g/kg de carboidrato mais 0,3 g/kg de proteína em até 60 minutos, e 150% de reposição de líquido.
O que a maioria erra
- 01
Sub-abastecer a primeira subida
Passo Campolongo e Pordoi na primeira hora recompensam ciclistas que chegaram com o tanque cheio.
- 02
Beber pouco na largada fria
O ar de manhã alpina suprime a sede. Perdas de suor nas subidas já são significativas.
- 03
Ignorar altitude
Passos acima de 2.0 ft desaceleram o esvaziamento gástrico. Forçar volumes de nível do mar no final frequentemente dispara náuseas.
- 04
Sem plano de camadas
Descidas frias do Giau ou Pordoi queimam glicogênio e suprimem o abastecimento. Vista-se no topo.
- 05
Produtos novos no dia da prova
Nervosismo do dia da prova mais gel novo é uma receita clássica para falha gastrointestinal. Corra com o que treinou.
- 06
Pular o último posto
O bloco final Passo Falzarego / Valparola / Giau é onde ciclistas sub-abastecidos perdem mais tempo.
Por que planos genéricos de abastecimento não funcionam para Maratona
Dois ciclistas na mesma linha de largada podem precisar de abastecimentos muito diferentes. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, temperatura, adaptação à altitude, produtos de nutrição e metas de prova todos mudam a resposta. Uma recomendação genérica de 60 g/h é um ponto de partida, não um plano.
- FTP
- Tempo de finalização
- Peso
- Taxa de sudorese
- Clima
- Produtos
- Metas
- Percurso
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Perguntas frequentes
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Planos genéricos de abastecimento não funcionam para Maratona.
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