Café da manhã pré-prova
1–4 g/kg de carboidrato 2–4 horas antes da largada, baixa fibra e baixa gordura — aveia com mel e banana, pão com geleia, ou um bowl de arroz. Adicione 30–50 g de CHO 20 min antes da largada via gel e bebida esportiva.
Fundamentos de nutrição para Little Sugar
Três janelas moldam todo resultado de endurance: o que você come nas horas antes da largada, o que ingere na bicicleta e como se recupera após cruzar a linha.
Execução durante a prova
Abasteça pelo relógio e pela oportunidade: sempre que a trilha abrir, beba e mastigue. Nunca force a ingestão em um jardim de pedras. Coloque um alarme de 15 minutos no ciclocomputador; trate como compromisso, não sugestão.
Recuperação
1,0–1,2 g/kg de carboidrato e 0,3 g/kg de proteína em até 60 minutos, mais 150% de reposição de líquido. Crítico se planeja correr Big Sugar Gravel no fim de semana seguinte — sub-recuperação aqui é o preditor nº 1 de uma Big Sugar ruim.
Cronograma da manhã da prova
| T-4 h | Acorde, café, primeira refeição (1–2 g/kg CHO): aveia com banana e mel, ou bagel com geleia. Hidrate 17 fl oz com sódio. |
|---|---|
| T-2 h | Segunda pequena refeição (~40 g CHO): bagel + geleia ou um bolinho de arroz. Creme de camurça, protetor solar, kit vestido. |
| T-90 min | Checagem da bike — pressão, freios, dropper, ciclocomputador, garrafas e mochila carregadas. Vista camadas para a largada a 45 °F. |
| T-45 min | Pedale até a largada ou faça um giro leve de 15 min. Beba 7–10 fl oz de bebida esportiva. Banheiro. |
| T-20 min | No corral. Primeira dose de cafeína (100–200 mg). Última decisão de camadas — mangas de braço servem para a primeira hora, base layer não. |
| T-5 min | Meio gel com um gole de água. Respire. Confirme com você mesmo o plano de FC/potência da largada. |
| T+0 | Tiro de largada. Rollout neutralizado — pedale com paciência até o primeiro singletrack. |
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Perguntas frequentes
Planos genéricos de abastecimento não funcionam para Little Sugar.
Cada atleta é diferente. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, clima, preferências de nutrição e metas de prova todos mudam o que você deve comer e beber.
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