Uma prova de MTB por etapas alpina de cinco dias em formato de duplas — singletracks de alta altitude, vales de geleira e cantões dos Grisões costurados em uma única semana.
Monte seu Plano de Abastecimento personalizado — R$ 95A Swiss Epic é uma prova de mountain bike por etapas de cinco dias em formato de duplas realizada todo mês de agosto nos Alpes Suíços, parte da Epic Series (evento irmão da Absa Cape Epic na África do Sul). Edições recentes têm sido baseadas no cantão dos Grisões, alternando entre cidades-sede como Davos, Klosters, Lenzerheide e Arosa. Dias passados acima de 2.0 ft em singletracks alpinos, quatro noites consecutivas de recuperação entre etapas, e as regras estritas de duplas (parceiros devem cruzar cada chegada juntos com menos de 2 minutos de diferença em todo o percurso) a tornam uma das provas de MTB por etapas amadoras mais respeitadas — e mais difíceis — da Europa. Vagas são limitadas, esgotam cedo, e o campo tipicamente conta com 200–300 equipes.
Distância
≈ 186–249 mi totais em 5 etapas (varia ano a ano; etapa típica 37–56 mi)
Altimetria
≈ 12.000–14.0 ft de altimetria cumulativa na semana
Duração típica
4 – 8 horas por etapa para a maioria dos amadores; líderes sub-4 h
Local
Alpes Suíços — cantão dos Grisões em edições recentes (rotação Davos / Lenzerheide / Klosters / Arosa)
Época do ano
Meados de agosto (tipicamente a terceira semana de agosto)
Terreno
Singletracks alpinos, trechos técnicos rochosos, subidas de estrada de terra, passos de alta altitude acima de 2.1,640 ft, conectores pavimentados ocasionais
O percurso oficial da Swiss Epic, perfil de altimetria e referência de rota. Use para planejar seu ritmo, estratégia de postos e pontos de abastecimento.
Mapa oficial disponível no site do organizador.
Ano do percurso
2026
Perfil de altimetria disponível no site do organizador.
Ponto mais alto
Acima de 2.500 m (varia por etapa; algumas etapas topam acima de 2.700 m)
Ponto mais baixo
≈ 1.000 m (elevações típicas de vila de corrida nos Grisões)
Aviso sobre alterações no percurso
Detalhes do percurso, cidades-sede, layouts de posto, cortes e modificações de rota por clima podem mudar ano a ano. O organizador publica o GPX definitivo do ano corrente e o Manual do Atleta em epic-series.com/races/swissepic 4–6 semanas antes da prova. Decisões de rota da manhã da prova (fechamentos por clima) são comunicadas em briefings diários. Resumos de rota de terceiros e GPX de anos anteriores não devem ser tratados como o percurso oficial do ano corrente.Um checklist prático da semana da prova: carboidratos, hidratação, sódio, cafeína e o que levar no dia — para imprimir ou levar no celular.
Múltiplas etapas cruzam passos acima de 2.1,640 ft, com várias etapas terminando ou tendo cumeeiras acima de 2.0 ft. Disponibilidade reduzida de oxigênio desacelera a absorção de carboidrato, inibe o apetite e derruba a potência sustentável 5–10% versus nível do mar. Exposição cumulativa à altitude ao longo de 5 dias compõe o efeito.
Cinco etapas consecutivas compõem dívida de glicogênio, dano muscular, privação de sono e desgaste gastrointestinal. No dia 3, a maioria das equipes está gerenciando em vez de correndo — nutrição de recuperação, disciplina de sono e ritmo decidem a segunda metade da semana.
O clima suíço em agosto pode oscilar de calor de vale de 86 °F a chuva abaixo de zero, granizo ou neve em passos altos dentro de uma única etapa. Edições recentes tiveram etapas encurtadas ou redirecionadas por clima. Camadas e abastecimento em clima frio não são opcionais.
Longas descidas técnicas de singletrack alpino não deixam margem para comer. Alguns trechos são genuinamente técnicos (rochosos, expostos, acima da linha de árvores) e o abastecimento deve ser feito nas subidas e trechos ondulados.
Parceiros devem ficar dentro de 2 minutos um do outro em todo o percurso e cruzar cada chegada juntos. Uma única quebra, mecânica ou queda afeta os dois ciclistas. Coordenação de abastecimento, disciplina de paradas e gestão de ritmo compartilhado importam tanto quanto a forma física.
Etapas começam e terminam em cidades de montanha diferentes cada dia. Ciclistas se movem entre sedes por transporte organizado pela equipe ou pelo serviço de shuttle da prova. Sono, refeições e preparação de bike acontecem em hospedagem que muda constantemente — planeje a logística antes de se comprometer com a prova.
A inscrição de equipe roda vários milhares de CHF e inclui serviços da vila de corrida (refeições, suporte mecânico, cronometragem). Mas a escolha de parceiro é de alto risco: entrar como dupla significa se comprometer com a forma física, temperamento e disciplina de abastecimento de outro ciclista por uma semana sob estresse.
Um breakdown tático do percurso da Swiss Epic. Use para planejar ritmo, pontos de abastecimento e onde conservar ou atacar.
| Segmento | Mile | Altimetria | Observação |
|---|---|---|---|
| Etapa 1 — se assentando | Tipicamente 70–90 km, 2.000–3.000 m de altimetria | — | Pedale conservador — este é o Dia 1 de 5. Cape o esforço em zona 2 alta de FC para ambos os ciclistas. Ensaie trocas em posto e disciplina de duplas. NÃO persiga os líderes.Superfície: Mix de subidas em estrada de terra e singletrack moderado |
| Etapa 2 — primeiro teste de altitude | Tipicamente 60–80 km, 2.500–3.500 m de altimetria | — | Primeira etapa de alta altitude da semana. Caia a ingestão de carbo em 10–20 g/h acima de 2.1,640 ft. Force líquidos nas descidas — ar seco suprime a sede. Confirme perda cumulativa de massa corporal <1% antes do jantar.Superfície: Subidas alpinas sustentadas, passos de alta altitude, descidas técnicas |
| Etapa 3 — etapa rainha | Tipicamente 80–100 km, 3.000–4.000 m de altimetria | — | A etapa definidora. Pré-carregue com um café da manhã maior (topo da faixa 3–4 g/kg CHO). Coloque géis extras + um item sólido. Disciplina de duplas é crítica — nada de tentativas de surge. Pedale por potência, não pela sensação.Superfície: Dia mais longo de escalada; geralmente o topo mais alto da semana |
| Etapa 4 — recuperação ativa | Tipicamente 60–75 km, 2.000–2.800 m de altimetria | — | Gerencie fadiga cumulativa. As pernas parecem piores do que os números sugerem no Dia 4. Foque em hidratação e ritmo constante — não persiga posições de GC a menos que os dois ciclistas estejam em boa forma.Superfície: Dia mais curto, geralmente mais focado em singletrack |
| Etapa 5 — final | Tipicamente 65–85 km, 2.500–3.500 m de altimetria | — | Ritmo emocional é o risco. Confie na rotina: abastecimento por alarme, disciplina de duplas, pedale por potência, celebre na linha de chegada — não no km 30. Guarde a maior dose de cafeína para esta etapa.Superfície: Mix de subidas, descidas técnicas, chegada na vila de corrida principal |
Cada posto de apoio do percurso da Swiss Epic, com acesso da equipe, regras de drop bag e a ação de abastecimento a executar em cada parada.
Troca rápida de garrafa e um gel. < 90 segundos. Largar com seu parceiro.
Reset completo de garrafas, um item sólido, decisão de camada se o clima mudar. Parada de 2–4 minutos no máximo. Os dois ciclistas comem antes de largar.
O último posto antes da chegada. Force uma garrafa + um gel mesmo se se sentir bem. É aqui que equipes sub-abastecidas perdem mais tempo na hora final.
Orientação geral, baseada em evidências. Os números devem sempre ser personalizados para taxa de sudorese, peso corporal, condicionamento e clima.
60–90 g/h de carboidrato misto (glicose + frutose) por etapa para a maioria dos amadores; intestinos treinados podem empurrar 90–110 g/h em etapas mais curtas. Nos maiores dias de escalada em altitude, caia para 60–80 g/h — forçar volumes de nível do mar acima de 2.1,640 ft dispara náuseas.
17–0 fl oz/h de base por etapa, tendendo mais alto no ar alpino seco. Acompanhe a massa corporal diária no mesmo horário toda manhã (pese antes do café da manhã) para pegar desidratação cumulativa. Um déficit diário de 1% se torna um déficit de 4–5% no dia 5 se não tratado.
500–1.000 mg/L de líquido, ajustado por teste de suor. Dias alpinos longos podem superar um plano de sódio cauteloso — perda cumulativa em 5 etapas é a causa clássica de cãibras e confusão mental no final da semana. Cápsulas de sal no bolso da camisa permitem dosar independentemente da fadiga de sabor da mistura.
3–6 mg/kg por etapa, divididos entre pré-largada e meio da prova. Rotacione dias de menor dose (Dias 2 e 4) para preservar a responsividade para as etapas rainha. Pule cafeína completamente por uma janela de 24 h no meio da semana se o cronograma permitir — a resposta volta mais afiada para as etapas finais.
Cada parada é troca de garrafa primeiro, reposição de calorias segundo. Pré-misture garrafas na noite anterior e rotule por hora de etapa. Postos da Epic Series tipicamente estocam água, bebida esportiva, bananas, cola e lanches básicos — leve seus próprios géis e produtos preferidos; não confie na disponibilidade de marcas para combinar com seu intestino.
1–4 g/kg de carboidrato 2–4 horas antes de cada etapa, de alimentos familiares, baixa fibra e baixa gordura. Rotacione 2–3 opções de café da manhã ao longo das 5 manhãs para prevenir fadiga de sabor. As cozinhas da vila de corrida abrem cedo — confirme o horário no Dia 1.
Abasteça pelo relógio, não pela sensação. Altitude, frio, singletracks técnicos e concentração no formato de duplas todos suprimem os sinais de fome. Ajuste um alarme de 20 minutos no computador para toda etapa e registre cada ingestão para pegar o desvio antes que vire déficit.
Em até 60 minutos de cada chegada: 1,0–1,2 g/kg de carboidrato, 0,3 g/kg de proteína e 150% de reposição de líquido com sódio. Jantar: 2–3 g/kg CHO. Lanche antes de dormir: 30–50 g CHO se o dia foi longo. Recuperação no dia 1 molda o dia 5 — trate cada chegada como uma transação de nutrição completa, não um momento de espectador.
Gramas e mililitros por hora para cada fase da prova. Personalize conforme sua taxa de sudorese, peso corporal e condições.
Swiss Epic · arco de 5 etapas para uma equipe amadora do pelotão intermediário
Vila de corrida (Davos / Lenzerheide / etc.)·Chegada até a manhã do Dia 1
Foco: Prioridade de sono, carga baixa em fibra, apenas alimentos familiares. Faça um reconhecimento da área da chegada da Etapa 1 se possível. Ensaie trocas em posto com seu parceiro em uma pedalada curta de recon.
Tipicamente 43–56 mi, 2.000–3.0 ft de altimetria·4–6 horas
Cafeína: 100–200 mg pré-largada, 100 mg no meio da prova
Foco: Pedale conservador. NÃO persiga os líderes. Mire zona 2 alta de FC para ambos os ciclistas. Pratique a disciplina de posto do formato de duplas — 2 minutos no máximo, ambos comem, ambos largam juntos.
Tipicamente 37–50 mi, 2.500–3.1,640 ft de altimetria·4–7 horas
Cafeína: 100 mg pré-largada, dia de dose baixa
Foco: Primeira etapa de alta altitude. Caia a ingestão de carbo em 10–20 g/h acima de 2.1,640 ft. Force líquidos nas descidas — ar alpino seco suprime a sede. Confirme perda cumulativa de massa corporal <1% antes do jantar.
Tipicamente 50–62 mi, 3.000–4.0 ft de altimetria·5–8 horas
Cafeína: 150–200 mg pré-largada, 100 mg pré-subida final
Foco: A etapa mais longa e difícil da semana. Pré-carregue com um café da manhã maior (topo da faixa 3–4 g/kg CHO). Coloque géis extras + um item sólido na camisa/mochila. Disciplina de duplas é crítica — nada de tentativas de surge aqui.
Tipicamente 37–47 mi, 2.000–2.2,620 ft de altimetria·4–6 horas
Cafeína: Dia de rotação de dose baixa (100 mg pré-largada apenas)
Foco: Gerencie a fadiga cumulativa. As pernas parecem piores do que os números sugerem no Dia 4. Foque em hidratação e ritmo constante — não persiga posições de GC aqui a menos que você e seu parceiro estejam ambos em boa forma.
Tipicamente 40–53 mi, 2.500–3.1,640 ft de altimetria·4–7 horas
Cafeína: 150–250 mg para a etapa final — guarde a maior dose para aqui
Foco: A etapa da linha de chegada. Ritmo emocional é um risco real — ciclistas cozinham a primeira hora para 'garantir' uma posição de GC. Confie na rotina: abastecimento por alarme, disciplina de duplas, pedale por potência, celebre na linha de chegada, não no km 30.
Chegada na vila de corrida + viagem de volta·Primeiras 72 h após cruzar a linha final
Foco: Festa de macarrão da vila de corrida + refeição suíça real (Rösti, Älplermagronen, Zopf). Prioridade de sono por 2–3 noites. Ferritina, vitamina D e ferro checar 7–10 dias depois, não imediatamente. Semana de recuperação: apenas spins fáceis por 5–7 dias.
Números assumem uma equipe amadora de 5–7 horas por dia em condições típicas dos Grisões em meados de agosto (50–59 °F nas manhãs, 68–82 °F nos vales, 41–50 °F em passos de 2.500+ m). Equipes mais rápidas (4–5 horas/etapa) podem manter maior ingestão de carbo mas devem proteger a recuperação entre etapas. Equipes mais lentas (7+ horas/etapa) devem pender para mais comida real e mudar o timing de cafeína para mais tarde em cada etapa. A taxa de suor individual pode alterar as metas de líquido e sódio em ±30% — personalize com um teste de suor pré-prova em condições alpinas similares.
Um protocolo estruturado de carbo-loading de 48–72 h ajustado para um longo dia em altitude. Ensaie em um bloco de treino, não pela primeira vez na semana da prova.
Mire 8–10 g/kg de peso corporal por dia de carboidrato de fontes familiares e baixa fibra: arroz, massa, batata, pão, bebidas esportivas, mel. Um ciclista de 154 lb mira 560–700 g CHO/dia. Reduza fibra e gordura para proteger o intestino na manhã da Etapa 1.
Mantenha proteína moderada (1,2–1,6 g/kg/dia). Reduza gordura para ~0,5–0,8 g/kg/dia. Esta não é a semana para refeições suíças pesadas (Rösti com manteiga, Raclette) — guarde-as para o jantar pós-prova.
Beba até urina amarelo-claro, adicione 500–1.000 mg de sódio por litro de líquido nos dois dias antes da Etapa 1. Expansão do volume plasmático suporta a termorregulação e tolerância à altitude.
Na janela de 60 min pós-chegada: 1,0–1,2 g/kg CHO imediatamente. Jantar na vila de corrida: 2–3 g/kg CHO de comida de prova suíça (macarrão, arroz, batata, pão, bebidas esportivas). Lanche antes de dormir: 30–50 g CHO se você teve um grande déficit de líquido ou glicogênio no dia. Esta rotina importa mais que a carga pré-prova — é o que sustenta os dias 3–5.
1–4 g/kg CHO 2–4 horas antes da largada de cada etapa. Rotacione 2–3 opções de café da manhã ao longo das 5 manhãs para prevenir fadiga de sabor. A cozinha da vila de corrida abre cedo — confirme o horário diário de largada e ajuste o timing do café. A mesma refeição do Dia 1 ao Dia 5 também funciona se assenta bem no seu estômago.
Splits por posto de apoio para as duas metas principais na Swiss Epic: Big Buckle (sub-9) e Silver Buckle (sub-12). Use como âncoras de planejamento, não como promessa — clima, adaptação à altitude e dinâmica de pelotão mudam os splits reais.
| Ponto de controle | Sub-9 (Big Buckle) | Sub-12 (Silver Buckle) |
|---|---|---|
| Chegada da Etapa 1 | ≤ 4:15 (amador competitivo) | ≤ 5:30 (meta de finalizador) |
| Chegada da Etapa 2 | ≤ 4:30 | ≤ 6:00 |
| Chegada da Etapa 3 (etapa rainha) | ≤ 5:15 | ≤ 7:15 |
| Chegada da Etapa 4 (recuperação ativa) | ≤ 3:45 | ≤ 5:15 |
| Chegada da Etapa 5 | ≤ 4:30 | ≤ 6:15 |
| Total cumulativo (5 etapas) | ≈ 22:00 – 24:00 total (amador competitivo) | ≈ 28:00 – 32:00 total (meta de finalizador) |
Pedale 15–20% abaixo do esforço que você sente ser capaz. Cape em ~75% da FTP ajustada por altitude ou zona 2 alta de FC para os dois ciclistas. A rolagem neutralizada esconde o quão duro o grupo da frente está indo — persegui-los custa a Etapa 4, não a Etapa 1.
Mire 75–82% da FTP ajustada por altitude ou topo de zona 2 de FC. Acima de 2.1,640 ft, espere que a potência caia 5–10% para o mesmo esforço percebido — isso é normal. Marchas pequenas em 70–80 rpm vencem marchas grandes em 50 rpm tanto para fadiga quanto para tolerância à altitude.
Pedale dentro dos seus limites de pilotagem — uma queda ou furo custa 5–20 minutos; 30 segundos economizados numa curva difícil não. Os dois ciclistas devem estar na descida — o mais rápido espera, não corre.
Este é o dia mais difícil. Os dois ciclistas devem estar alinhados na filosofia de ritmo antes da largada. Nada de surges, nada de perseguir posições de GC a menos que os dois expressamente concordem. Faça o posto do meio da prova mesmo se se sentir forte — é um investimento de 2 minutos para um retorno de 20 minutos.
Gerencie, não corra. As pernas parecem piores do que os números sugerem no Dia 4. Foque em hidratação e ritmo constante. Este é o dia em que a fadiga cumulativa pica — proteja-o.
Ritmo emocional é o risco. Ciclistas cozinham a primeira hora para 'garantir' uma posição de GC e explodem nos últimos 19 mi. Confie nos números, confie na rotina, cruze a linha juntos. Guarde a maior dose de cafeína para as 2 horas finais.
Orientação de prevenção e segurança baseada em evidências para a Swiss Epic. Não é conselho médico — discuta medicações para altitude e condições preexistentes com um médico qualificado.
O percurso da Swiss Epic cruza múltiplos passos acima de 2.1,640 ft, com topos individuais de etapa às vezes acima de 2.2,300 ft. Este é terreno de alta altitude genuíno para ciclistas de nível do mar — a potência cai 5–10%, o esvaziamento gástrico desacelera, e o risco de AMS (Doença Aguda das Montanhas) é real para ciclistas que chegam sub-aclimatados.
Melhores opções: 3–4 semanas em altitude nas 6 semanas finais (ou tenda de altitude); OU chegue à vila de corrida 5–7 dias antes e use pedaladas leves em altitude para adaptação progressiva. Pior opção: chegar 2–4 dias pré-prova — é quando sintomas agudos de AMS picam. Se limitado a uma viagem curta, chegue em até 24 horas da Etapa 1.
Dor de cabeça, náusea, sono ruim, perda de apetite, tontura. AMS leve é comum acima de 2.1,640 ft; tipicamente resolve em 24–48 h com hidratação, descanso e AINEs (informacional — discuta com um médico). Não confunda AMS com fadiga normal de prova; se os sintomas persistirem após uma noite completa de recuperação, busque avaliação médica na vila de corrida.
Confusão, ataxia (incapaz de andar em linha reta), falta de ar extrema em repouso, tosse com escarro espumoso. Isso sugere HACE ou HAPE — desça imediatamente e busque cuidado médico. A equipe médica da vila de corrida é treinada para emergências relacionadas à altitude; não tente aguentar para uma finalização de etapa.
Ar alpino seco dobra a perda insensível de líquido. Beba 101–135 fl oz por dia da semana da prova com sódio, e evite álcool completamente pela semana inteira da prova. Álcool piora o sono, desidrata e desacelera a adaptação — a celebração pós-prova é conquistada depois da Etapa 5, não durante a semana.
Ferritina baixa (<40 ng/mL para mulheres, <50 ng/mL para homens) embota a adaptação à altitude e recuperação entre etapas. Teste 10–14 semanas antes para os dois ciclistas para que haja tempo de corrigir com dieta ou suplementação. Ferro é uma das intervenções de maior alavancagem para equipes de nível do mar.
Uma mountain bike moderna XC ou de curta duração de suspensão (100–120 mm). Rígidas hardtail são competitivas mas poucas equipes as escolhem ao longo de 5 dias — a suspensão protege a saída de potência em descidas técnicas repetidas. Garanta que as bikes dos dois ciclistas estejam na mesma geração de transmissão para compartilhar peças se necessário.
Pneus tubeless 2,2–2,4 in com casing reforçado (Maxxis EXO+, Continental ShieldWall, Vittoria XM-Pro TNT). Bandas file ou XC rápido em etapas mais lisas; bandas mais agressivas na etapa rainha se o percurso tem rocha solta significativa ou floresta molhada. Prepare 2 setups de pneu se a prova suporta trocas no meio.
Como ponto de partida para um ciclista de 154–176 lb em aros internos 30 mm com tubeless 2,35 in: 18–22 psi dianteiro, 20–24 psi traseiro. Ajuste para largadas frias vs chegadas quentes no vale. Reveja a pressão toda manhã na vila de corrida — noites frias mudam PSI.
1×12 com coroa 30–32t combinada com cassete 10–52t (SRAM) ou 10–51t (Shimano). Isso dá à maioria dos amadores um resgate para trechos de 15%+ em alta altitude após 3–4 dias de fadiga acumulada. Ciclistas elite frequentemente rodam 32–34t na coroa.
Freios hidráulicos de quatro pistões com rotores de 180 mm dianteiro / 160–180 mm traseiro. Instale pastilhas novas antes da Etapa 1 e leve 1–2 pares sobressalentes para a semana. Descer 12.000–14.0 ft em mix de poeira e lama gasta pastilhas rápido.
Duas bocas de garrafa no triângulo principal mais um hydration pack de 1,169–68 fl oz com mistura concentrada de carbo. Um pack mantém a ingestão automática em descidas onde garrafas são impraticáveis. Alguns ciclistas elite pulam o pack e dependem de garrafas + posto, mas para 5 dias o pack é a escolha mais segura.
2× CO2 + inflator, kit de plug de pneu, 1 câmara, multi-ferramenta com quebra-corrente, quick link, hanger sobressalente, taco sobressalente. Peças de nível de equipe na vila de corrida: 2 pneus sobressalentes, 2 correntes sobressalentes, câmbio traseiro sobressalente, par de shifter/manete sobressalente. Suporte mecânico da prova lida com a maioria dos problemas na trilha mas ciclistas devem carregar ferramentas básicas.
Meia de compressão para as noites, foam roller ou bola de lacrosse, máscara de dormir + tampões de ouvido (vilas de corrida são barulhentas), pastilhas de eletrólito para reidratação noturna. Algumas equipes levam um massageador portátil ou reservam serviços de massagem em hotéis das cidades-sede.
Um plano realista para a Swiss Epic leva 20–28 semanas e constrói cinco coisas em paralelo: volume aeróbico, potência de limiar, durabilidade de pedaladas longas em dias consecutivos, preparação para altitude e ensaio do formato de duplas com seu parceiro de prova. A maioria dos amadores que termina chega à semana da prova com pico de 15–18 horas, fim de semana back-to-back mais longo de 5+4 horas em ritmo Swiss Epic, e ao menos 8–12 sessões de aclimatação ao calor nas 6 semanas finais.
Construa até 12–16 horas/semana por 10–14 semanas antes da semana da prova, com o último bloco de longos em dias consecutivos a 3 semanas do dia da prova e um taper de 2 semanas apropriado. Volume importa mais que intensidade para uma prova de 5 etapas.
O bloco de treino único mais específico: 4–5 h sábado + 3–4 h domingo por 3–5 fins de semana nas 8 semanas antes do dia da prova. Pedale o mesmo terreno (MTB técnico, não gravel ou estrada) e ensaie o loop completo de fueling incluindo coordenação com o parceiro.
Melhores opções: 3–4 semanas em altitude nas 6 semanas finais (Alpes, Andes ou Colorado alto); OU aclimatação ao calor (10–14 dias de sessões de sauna/sala quente); OU chegue à vila de corrida 5–7 dias antes e use pedaladas leves em altitude. NÃO chegue 2–4 dias antes da prova — é quando AMS pica.
Intervalos semanais de limiar (2× 20 min ou 4× 10 min a 90–100% FTP) e um bloco VO₂ (5× 5 min) por 6–8 semanas. Profundidade aeróbica acima do limiar é o que torna a altitude sobrevivente na etapa rainha.
Singletrack alpino longo com fadiga é uma habilidade. Dedique uma sessão a cada 2 semanas para descidas técnicas rápidas em terreno MTB real — curvas, frenagem, escolha de linha. Se você mora em terreno plano, reserve uma semana de treino nos Alpes 6–8 semanas pré-prova.
Faça ao menos 8–10 sessões longas de treino com seu parceiro Swiss Epic nos 3 meses finais. Pratiquem paradas em posto juntos, sinais de comunicação, protocolos de mecânica e escalada em ritmo compartilhado. Descubram desencontros de abastecimento e temperamento no treino, não na Etapa 2.
Teste ferritina 10–14 semanas antes — abaixo de ~40 ng/mL para mulheres ou ~50 para homens embota a adaptação à altitude e recuperação entre etapas. Corrija com dieta e (se um médico confirmar) suplementação nas 8–12 semanas antes. Os dois ciclistas devem testar — a equipe só pode ir tão forte quanto o ciclista pior-recuperado.
| T-4 h | Acordar, café, café da manhã (1–2 g/kg CHO): aveia + mel + banana, ou pão + geleia + café. 17 fl oz de líquido com sódio. |
|---|---|
| T-2 h | Segunda refeição pequena 30–50 g CHO (bolinho de arroz, bagel ou bebida esportiva). Creme de assento, protetor solar, camadas vestidas. Confirme se a bike está pronta na área do mecânico se foi revisada durante a noite. |
| T-90 min | Checagem da bike: pressão de pneu, freios, computador, pack carregado com mistura concentrada de carbo. Vista-se para largada fria 46–54 °F que você tira na primeira subida. |
| T-45 min | Pedale até a largada ou faça um spin de 15 min com o parceiro. Sorva 7–10 fl oz de bebida esportiva. Banheiro. Discuta o plano da etapa com seu parceiro uma última vez. |
| T-20 min | No pen de largada. Primeira dose de cafeína (100–200 mg gel ou goma). Decisão final de camadas — mangotes vestidos, colete fechado, luvas no bolso da camisa. |
| T-5 min | Meio gel + gole. Respire. Confirme o plano de FC/potência da largada com seu parceiro. Ajuste o alarme de 20 min no computador para lembretes de abastecimento. |
| T+0 | Tiro. Rolagem neutralizada — fique quieto. NÃO toque em uma barra ou gel até o km 5. |
| Pós-chegada +60 min | Recuperação: 1,0–1,2 g/kg CHO + 0,3–0,4 g/kg proteína + 150% de reposição de líquido com sódio. Banho frio se disponível. Meia de compressão vestida. Jantar real em até 90 min da chegada. |
Todas as formas de entrar na Swiss Epic: da loteria anual às provas qualificatórias, vagas via coaching e vagas beneficentes.
A inscrição para a edição do ano seguinte tipicamente abre em janeiro e esgota em semanas a meses. Não há sorteio — por ordem de chegada. Marque um lembrete no calendário e esteja no teclado quando as inscrições abrirem. Ambos os ciclistas devem se inscrever como uma dupla confirmada no portal Epic Series.
Elite Masculino, Elite Feminino, Misto, Faixa Etária (Masculino / Feminino / Misto por categoria), Masters (tipicamente 40+), Grand Masters (tipicamente 50+). Ciclistas com registro UCI podem entrar na categoria Elite com inscrição de equipe. Confirme as faixas etárias e estrutura de categorias do ano corrente em epic-series.com/races/swissepic.
Edições recentes rodaram aproximadamente 5.000–7.500 CHF por equipe (os dois ciclistas combinados). A taxa inclui GPX, 5 etapas, postos de apoio, serviços da vila de corrida (mecânica, médico, catering, cronometragem), entretenimento noturno e serviços de chegada. Pagamento tipicamente é dividido em 2–3 parcelas.
Trocas de parceiro geralmente são permitidas até um prazo publicado (tipicamente 8–12 semanas pré-prova) com uma taxa administrativa. Adiamentos são limitados e requerem motivos médicos documentados. Inscrição solo com matching de parceiro organizado pela prova pode estar disponível — confirme nos termos de inscrição do ano corrente.
Aeroportos, hospedagem, retirada de kit, estacionamento e acesso da equipe para a Swiss Epic.
Zurique (ZRH) é o principal aeroporto internacional, 2–3 h de trem ou carro até as cidades-sede dos Grisões. Milão-Malpensa (MXP) funciona para os Grisões do sul via região de Como/Lagos. Swiss Federal Railways (SBB) aceita bike cases; muitas equipes viajam de trem em vez de alugar carro. Confirme as regras de transporte de bike case com SBB antecipadamente.
A vila de corrida cuida do catering e das noites, mas os ciclistas arranjam sua própria hospedagem em cada cidade-sede. Opções variam de hotéis parceiros da prova (reservados pela Epic Series) a reservas individuais. Cidades-sede lotam completamente durante a semana da prova — reserve 6–12 meses antes.
Algumas edições têm etapas consecutivas começando/terminando em cidades diferentes; outras usam uma vila de corrida central. Transferências entre cidades são feitas por aluguel de carro, shuttles da prova ou trens suíços. Se as cidades-sede ficam dentro de 30 min uma da outra, muitas equipes escolhem uma base central e dirigem até as largadas diárias.
Realizada no dia antes da Etapa 1 na vila de corrida principal. Inspeção obrigatória de bike, declaração de saúde e briefing do formato de duplas. Perder a retirada pode invalidar sua inscrição — chegue ao menos 2 dias antes da prova.
Hub central para refeições, suporte mecânico, serviços médicos e briefings noturnos. Ciclistas comem na vila de corrida na maioria das noites. WiFi grátis, estações de carregamento e instalações de lavagem tipicamente estão disponíveis. Confirme o cronograma da vila de corrida do ano corrente no Manual do Atleta.
A etapa final termina na vila de corrida principal. Envio de bike (via Bike Flights, Ship Bikes ou frete organizado) pode ser arranjado a partir das cidades-sede. Muitas equipes tiram 2–3 dias extras de recuperação na Suíça — Zurique, Lago de Como ou Bernese Oberland são destinos pós-prova comuns.
Volumes de ingestão de prova de um dia (>90 g/h indefinidamente) e esforço em ritmo de prova na Etapa 1 destroem intestino e pernas antes da Etapa 3. Prova por etapas recompensa Dias 1–2 conservadores, Dia 3 honesto e Dias 4–5 controlados — não uma performance heroica no Dia 1.
Ar alpino seco mascara perda de água respiratória. Desidratação acumulada destrói o desempenho no final da semana. Um déficit diário de 1% de massa corporal se torna 4–5% no Dia 5 — o suficiente para tirar sua equipe da disputa ou para um DNF.
Mesmo uma etapa 'fácil' de 4 horas precisa de nutrição de recuperação completa. Dívida acumulada é o que quebra corredores de prova por etapas, não qualquer dia difícil isolado. Trate cada linha de chegada como uma transação de nutrição: 1,0–1,2 g/kg CHO + 0,3 g/kg proteína + 150% líquido em até 60 minutos.
A altitude desacelera o esvaziamento gástrico em 15–25%. Forçar ingestão de planície no final de uma etapa em alta altitude frequentemente dispara náuseas. Caia para 60–80 g/h acima de 2.1,640 ft — a ingestão diária total importa mais que a hora de pico.
Ficar com frio em descidas alpinas queima glicogênio (tremor custa 300–500 kcal/h) e suprime o abastecimento. Leve camadas reais, não apenas um colete de emergência. Tire camadas antes de subidas, vista antes de descidas — não espere até estar com frio.
Altitude, frio, singletracks técnicos e estresse do formato de duplas amplificam o risco gastrointestinal. Corra apenas com o que treinou em pedaladas de 5+ horas ao longo de múltiplos fins de semana. Leve seus próprios géis e mistura — a vila de corrida estoca básicos mas não necessariamente sua marca.
No formato de duplas, a quebra do seu parceiro se torna seu problema. Coordene ingestão e paradas — um ciclista esquecendo de comer custa a ambos 15+ minutos em uma subida. Discuta o plano de fueling na noite antes de cada etapa.
Etapas começam e terminam em cidades diferentes. Ciclistas que chegam ao local de largada do Dia 2 sem suas garrafas sobressalentes, rotação de café da manhã ou kit de prova já perderam o dia. Empacote uma bag de dia de etapa na noite anterior, toda noite.
Ritmo emocional na última etapa é um matador comum de equipes. Ciclistas cozinham a primeira hora para 'garantir' uma posição de GC e explodem nos últimos 19 mi. Confie nos números, confie na rotina, cruze a linha juntos.
A Swiss Epic é parte da família Epic Series, lançada pela mesma organização por trás da Absa Cape Epic na África do Sul. A Cape Epic (fundada em 2004) estabeleceu o template de prova por etapas de MTB em formato de duplas de 8 dias que a Swiss Epic adaptou para uma edição alpina mais curta de 5 dias. Os dois eventos compartilham as mesmas regras centrais e padrões de produção Epic Series.
A Swiss Epic foi lançada em 2013 com o objetivo de trazer prova por etapas em formato de duplas estilo Cape Epic para os Alpes europeus. Edições iniciais foram baseadas em Valais (região Zermatt/Verbier); edições recentes mudaram para o cantão dos Grisões com rotação entre Davos, Klosters, Lenzerheide e Arosa.
A Swiss Epic atraiu talento internacional top de prova de MTB por etapas, incluindo vencedores anteriores da Cape Epic e finalistas do pódio da UCI Marathon World Cup. Equipes notáveis usaram a Swiss Epic como preparação de verão para a Cape Epic no março seguinte. Etapas encurtadas por clima em anos recentes adicionaram à mística alpina do evento.
Terminar a Swiss Epic junto como uma dupla é uma conquista de referência na prova de MTB por etapas amadora europeia. A combinação de restrições de formato de duplas, altitude, clima alpino e produção Epic Series a torna um passo natural de graduação para equipes que completaram eventos de múltiplos dias como Andalucía Bike Race, BC Bike Race ou Costa Blanca Bike Race e querem se testar contra um formato genuinamente montanhoso.
Dois ciclistas na mesma linha de largada podem precisar de abastecimentos muito diferentes. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, temperatura, adaptação à altitude, produtos de nutrição e metas de prova todos mudam a resposta. Uma recomendação genérica de 60 g/h é um ponto de partida, não um plano.
Calculadoras, checklists e artigos gratuitos para você personalizar seu plano da Swiss Epic.
Artigo
Plano de Nutrição para Ciclismo: Um Guia Prático
Artigo
O Que Comer Depois de Uma Prova de Ciclismo para uma Recuperação Melhor
Artigo
Carga de Carboidratos no Ciclismo: Quanto Comer Antes de uma Prova
Ferramenta
Estimativa Gratuita de Fueling para Provas
Ferramenta
Calculadora de Hidratação no Ciclismo
Guia de Prova
Brasil Ride Paraíba
Um checklist prático da semana da prova: carboidratos, hidratação, sódio, cafeína e o que levar no dia — para imprimir ou levar no celular.
Cada atleta é diferente. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, clima, preferências de nutrição e metas de prova todos mudam o que você deve comer e beber.
FuelQ Pro constrói uma estratégia de abastecimento personalizada ajustada para o seu pedal — carboidrato, hidratação, sódio, cafeína e recuperação, mapeados para o percurso.
Um Plano de Abastecimento de Prova te dá uma estratégia personalizada para este evento. O checklist gratuito ajuda a preparar o básico primeiro: planejamento da semana, preparação de 48 horas, manhã da prova, hidratação, sódio, cafeína, postos de apoio e calorias de reserva.
