Uma prova de MTB por etapas alpina de cinco dias em formato de duplas — singletracks de alta altitude, vales de geleira e cantões dos Grisões costurados em uma única semana.
Monte seu Plano de Abastecimento personalizado — R$ 95Três janelas moldam todo resultado de endurance: o que você come nas horas antes da largada, o que ingere na bicicleta e como se recupera após cruzar a linha.
1–4 g/kg de carboidrato 2–4 horas antes de cada etapa, de alimentos familiares, baixa fibra e baixa gordura. Rotacione 2–3 opções de café da manhã ao longo das 5 manhãs para prevenir fadiga de sabor. As cozinhas da vila de corrida abrem cedo — confirme o horário no Dia 1.
Abasteça pelo relógio, não pela sensação. Altitude, frio, singletracks técnicos e concentração no formato de duplas todos suprimem os sinais de fome. Ajuste um alarme de 20 minutos no computador para toda etapa e registre cada ingestão para pegar o desvio antes que vire déficit.
Em até 60 minutos de cada chegada: 1,0–1,2 g/kg de carboidrato, 0,3 g/kg de proteína e 150% de reposição de líquido com sódio. Jantar: 2–3 g/kg CHO. Lanche antes de dormir: 30–50 g CHO se o dia foi longo. Recuperação no dia 1 molda o dia 5 — trate cada chegada como uma transação de nutrição completa, não um momento de espectador.
| T-4 h | Acordar, café, café da manhã (1–2 g/kg CHO): aveia + mel + banana, ou pão + geleia + café. 17 fl oz de líquido com sódio. |
|---|---|
| T-2 h | Segunda refeição pequena 30–50 g CHO (bolinho de arroz, bagel ou bebida esportiva). Creme de assento, protetor solar, camadas vestidas. Confirme se a bike está pronta na área do mecânico se foi revisada durante a noite. |
| T-90 min | Checagem da bike: pressão de pneu, freios, computador, pack carregado com mistura concentrada de carbo. Vista-se para largada fria 46–54 °F que você tira na primeira subida. |
| T-45 min | Pedale até a largada ou faça um spin de 15 min com o parceiro. Sorva 7–10 fl oz de bebida esportiva. Banheiro. Discuta o plano da etapa com seu parceiro uma última vez. |
| T-20 min | No pen de largada. Primeira dose de cafeína (100–200 mg gel ou goma). Decisão final de camadas — mangotes vestidos, colete fechado, luvas no bolso da camisa. |
| T-5 min | Meio gel + gole. Respire. Confirme o plano de FC/potência da largada com seu parceiro. Ajuste o alarme de 20 min no computador para lembretes de abastecimento. |
| T+0 | Tiro. Rolagem neutralizada — fique quieto. NÃO toque em uma barra ou gel até o km 5. |
| Pós-chegada +60 min | Recuperação: 1,0–1,2 g/kg CHO + 0,3–0,4 g/kg proteína + 150% de reposição de líquido com sódio. Banho frio se disponível. Meia de compressão vestida. Jantar real em até 90 min da chegada. |
Um checklist prático da semana da prova: carboidratos, hidratação, sódio, cafeína e o que levar no dia — para imprimir ou levar no celular.
Cada atleta é diferente. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, clima, preferências de nutrição e metas de prova todos mudam o que você deve comer e beber.
FuelQ Pro constrói uma estratégia de abastecimento personalizada ajustada para o seu pedal — carboidrato, hidratação, sódio, cafeína e recuperação, mapeados para o percurso.
Um Plano de Abastecimento de Prova te dá uma estratégia personalizada para este evento. O checklist gratuito ajuda a preparar o básico primeiro: planejamento da semana, preparação de 48 horas, manhã da prova, hidratação, sódio, cafeína, postos de apoio e calorias de reserva.
