Uma prova de MTB por etapas alpina de cinco dias em formato de duplas — singletracks de alta altitude, vales de geleira e cantões dos Grisões costurados em uma única semana.
Monte seu Plano de Abastecimento personalizado — R$ 95Orientação geral, baseada em evidências. Os números devem sempre ser personalizados para taxa de sudorese, peso corporal, condicionamento e clima.
60–90 g/h de carboidrato misto (glicose + frutose) por etapa para a maioria dos amadores; intestinos treinados podem empurrar 90–110 g/h em etapas mais curtas. Nos maiores dias de escalada em altitude, caia para 60–80 g/h — forçar volumes de nível do mar acima de 2.1,640 ft dispara náuseas.
17–0 fl oz/h de base por etapa, tendendo mais alto no ar alpino seco. Acompanhe a massa corporal diária no mesmo horário toda manhã (pese antes do café da manhã) para pegar desidratação cumulativa. Um déficit diário de 1% se torna um déficit de 4–5% no dia 5 se não tratado.
500–1.000 mg/L de líquido, ajustado por teste de suor. Dias alpinos longos podem superar um plano de sódio cauteloso — perda cumulativa em 5 etapas é a causa clássica de cãibras e confusão mental no final da semana. Cápsulas de sal no bolso da camisa permitem dosar independentemente da fadiga de sabor da mistura.
3–6 mg/kg por etapa, divididos entre pré-largada e meio da prova. Rotacione dias de menor dose (Dias 2 e 4) para preservar a responsividade para as etapas rainha. Pule cafeína completamente por uma janela de 24 h no meio da semana se o cronograma permitir — a resposta volta mais afiada para as etapas finais.
Cada parada é troca de garrafa primeiro, reposição de calorias segundo. Pré-misture garrafas na noite anterior e rotule por hora de etapa. Postos da Epic Series tipicamente estocam água, bebida esportiva, bananas, cola e lanches básicos — leve seus próprios géis e produtos preferidos; não confie na disponibilidade de marcas para combinar com seu intestino.
1–4 g/kg de carboidrato 2–4 horas antes de cada etapa, de alimentos familiares, baixa fibra e baixa gordura. Rotacione 2–3 opções de café da manhã ao longo das 5 manhãs para prevenir fadiga de sabor. As cozinhas da vila de corrida abrem cedo — confirme o horário no Dia 1.
Abasteça pelo relógio, não pela sensação. Altitude, frio, singletracks técnicos e concentração no formato de duplas todos suprimem os sinais de fome. Ajuste um alarme de 20 minutos no computador para toda etapa e registre cada ingestão para pegar o desvio antes que vire déficit.
Em até 60 minutos de cada chegada: 1,0–1,2 g/kg de carboidrato, 0,3 g/kg de proteína e 150% de reposição de líquido com sódio. Jantar: 2–3 g/kg CHO. Lanche antes de dormir: 30–50 g CHO se o dia foi longo. Recuperação no dia 1 molda o dia 5 — trate cada chegada como uma transação de nutrição completa, não um momento de espectador.
Gramas e mililitros por hora para cada fase da prova. Personalize conforme sua taxa de sudorese, peso corporal e condições.
Swiss Epic · arco de 5 etapas para uma equipe amadora do pelotão intermediário
Vila de corrida (Davos / Lenzerheide / etc.)·Chegada até a manhã do Dia 1
Foco: Prioridade de sono, carga baixa em fibra, apenas alimentos familiares. Faça um reconhecimento da área da chegada da Etapa 1 se possível. Ensaie trocas em posto com seu parceiro em uma pedalada curta de recon.
Tipicamente 43–56 mi, 2.000–3.0 ft de altimetria·4–6 horas
Cafeína: 100–200 mg pré-largada, 100 mg no meio da prova
Foco: Pedale conservador. NÃO persiga os líderes. Mire zona 2 alta de FC para ambos os ciclistas. Pratique a disciplina de posto do formato de duplas — 2 minutos no máximo, ambos comem, ambos largam juntos.
Tipicamente 37–50 mi, 2.500–3.1,640 ft de altimetria·4–7 horas
Cafeína: 100 mg pré-largada, dia de dose baixa
Foco: Primeira etapa de alta altitude. Caia a ingestão de carbo em 10–20 g/h acima de 2.1,640 ft. Force líquidos nas descidas — ar alpino seco suprime a sede. Confirme perda cumulativa de massa corporal <1% antes do jantar.
Tipicamente 50–62 mi, 3.000–4.0 ft de altimetria·5–8 horas
Cafeína: 150–200 mg pré-largada, 100 mg pré-subida final
Foco: A etapa mais longa e difícil da semana. Pré-carregue com um café da manhã maior (topo da faixa 3–4 g/kg CHO). Coloque géis extras + um item sólido na camisa/mochila. Disciplina de duplas é crítica — nada de tentativas de surge aqui.
Tipicamente 37–47 mi, 2.000–2.2,620 ft de altimetria·4–6 horas
Cafeína: Dia de rotação de dose baixa (100 mg pré-largada apenas)
Foco: Gerencie a fadiga cumulativa. As pernas parecem piores do que os números sugerem no Dia 4. Foque em hidratação e ritmo constante — não persiga posições de GC aqui a menos que você e seu parceiro estejam ambos em boa forma.
Tipicamente 40–53 mi, 2.500–3.1,640 ft de altimetria·4–7 horas
Cafeína: 150–250 mg para a etapa final — guarde a maior dose para aqui
Foco: A etapa da linha de chegada. Ritmo emocional é um risco real — ciclistas cozinham a primeira hora para 'garantir' uma posição de GC. Confie na rotina: abastecimento por alarme, disciplina de duplas, pedale por potência, celebre na linha de chegada, não no km 30.
Chegada na vila de corrida + viagem de volta·Primeiras 72 h após cruzar a linha final
Foco: Festa de macarrão da vila de corrida + refeição suíça real (Rösti, Älplermagronen, Zopf). Prioridade de sono por 2–3 noites. Ferritina, vitamina D e ferro checar 7–10 dias depois, não imediatamente. Semana de recuperação: apenas spins fáceis por 5–7 dias.
Números assumem uma equipe amadora de 5–7 horas por dia em condições típicas dos Grisões em meados de agosto (50–59 °F nas manhãs, 68–82 °F nos vales, 41–50 °F em passos de 2.500+ m). Equipes mais rápidas (4–5 horas/etapa) podem manter maior ingestão de carbo mas devem proteger a recuperação entre etapas. Equipes mais lentas (7+ horas/etapa) devem pender para mais comida real e mudar o timing de cafeína para mais tarde em cada etapa. A taxa de suor individual pode alterar as metas de líquido e sódio em ±30% — personalize com um teste de suor pré-prova em condições alpinas similares.
Cada posto de apoio do percurso da Swiss Epic, com acesso da equipe, regras de drop bag e a ação de abastecimento a executar em cada parada.
Troca rápida de garrafa e um gel. < 90 segundos. Largar com seu parceiro.
Reset completo de garrafas, um item sólido, decisão de camada se o clima mudar. Parada de 2–4 minutos no máximo. Os dois ciclistas comem antes de largar.
O último posto antes da chegada. Force uma garrafa + um gel mesmo se se sentir bem. É aqui que equipes sub-abastecidas perdem mais tempo na hora final.
Volumes de ingestão de prova de um dia (>90 g/h indefinidamente) e esforço em ritmo de prova na Etapa 1 destroem intestino e pernas antes da Etapa 3. Prova por etapas recompensa Dias 1–2 conservadores, Dia 3 honesto e Dias 4–5 controlados — não uma performance heroica no Dia 1.
Ar alpino seco mascara perda de água respiratória. Desidratação acumulada destrói o desempenho no final da semana. Um déficit diário de 1% de massa corporal se torna 4–5% no Dia 5 — o suficiente para tirar sua equipe da disputa ou para um DNF.
Mesmo uma etapa 'fácil' de 4 horas precisa de nutrição de recuperação completa. Dívida acumulada é o que quebra corredores de prova por etapas, não qualquer dia difícil isolado. Trate cada linha de chegada como uma transação de nutrição: 1,0–1,2 g/kg CHO + 0,3 g/kg proteína + 150% líquido em até 60 minutos.
A altitude desacelera o esvaziamento gástrico em 15–25%. Forçar ingestão de planície no final de uma etapa em alta altitude frequentemente dispara náuseas. Caia para 60–80 g/h acima de 2.1,640 ft — a ingestão diária total importa mais que a hora de pico.
Ficar com frio em descidas alpinas queima glicogênio (tremor custa 300–500 kcal/h) e suprime o abastecimento. Leve camadas reais, não apenas um colete de emergência. Tire camadas antes de subidas, vista antes de descidas — não espere até estar com frio.
Altitude, frio, singletracks técnicos e estresse do formato de duplas amplificam o risco gastrointestinal. Corra apenas com o que treinou em pedaladas de 5+ horas ao longo de múltiplos fins de semana. Leve seus próprios géis e mistura — a vila de corrida estoca básicos mas não necessariamente sua marca.
No formato de duplas, a quebra do seu parceiro se torna seu problema. Coordene ingestão e paradas — um ciclista esquecendo de comer custa a ambos 15+ minutos em uma subida. Discuta o plano de fueling na noite antes de cada etapa.
Etapas começam e terminam em cidades diferentes. Ciclistas que chegam ao local de largada do Dia 2 sem suas garrafas sobressalentes, rotação de café da manhã ou kit de prova já perderam o dia. Empacote uma bag de dia de etapa na noite anterior, toda noite.
Ritmo emocional na última etapa é um matador comum de equipes. Ciclistas cozinham a primeira hora para 'garantir' uma posição de GC e explodem nos últimos 19 mi. Confie nos números, confie na rotina, cruze a linha juntos.
Um checklist prático da semana da prova: carboidratos, hidratação, sódio, cafeína e o que levar no dia — para imprimir ou levar no celular.
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Guia de Prova
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Cada atleta é diferente. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, clima, preferências de nutrição e metas de prova todos mudam o que você deve comer e beber.
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