Estratégia de carboidrato
60–90 g/h para a maioria dos ciclistas treinados, priorizando líquido e gel para sobreviver às descidas e setores técnicos curtos.
Desafios de abastecimento e estratégia
Orientação geral, baseada em evidências. Os números devem sempre ser personalizados para taxa de sudorese, peso corporal, condicionamento e clima.
Hidratação
17–34 fl oz/h, ajustado para temperatura e supressão de sede no início frio.
Sódio
400–1000 mg/L de líquido, ajustado por teste de suor. A umidade dos Ozarks pode elevar as taxas de suor além do que a temperatura sugere.
Cafeína
3–6 mg/kg divididos na prova, com uma dose reservada para a segunda metade para proteger o foco em descidas cascalhentas.
Estratégia de postos de apoio
Planeje cada parada como troca de garrafa primeiro. Alimento sólido apenas se foi ensaiado em intensidade de prova.
Café da manhã pré-prova
1–4 g/kg de carboidrato 2–4 horas antes da largada, de alimentos familiares e baixa fibra.
Execução durante a prova
Ingestão por alarme a cada 15–20 minutos. Antecipe antes de cada subida e ensaie comer com uma mão em terreno cascalhento.
Recuperação
1,0–1,2 g/kg de carboidrato e 0,3 g/kg de proteína em até 60 minutos, mais 150% de reposição de líquido.
O que a maioria erra
- 01
Sub-abastecer as subidas curtas
Subidas curtas parecem sprints, não esforços de endurance, e queimam glicogênio de acordo. Abasteça como uma prova de dia longo, não um critério de estrada.
- 02
Tentar comer sólido nas descidas
Cascalho em alta velocidade não deixa margem para pedalar com uma mão. Programe suas calorias para as subidas.
- 03
Beber pouco no início frio
Uma largada a 41 °F suprime a sede mesmo quando as perdas de suor na primeira subida já são significativas.
- 04
Copiar ingestão de prova de estrada
A resistência à rolagem no cascalho dos Ozarks é maior que no asfalto ou gravel liso. A demanda calórica escala junto.
- 05
Pular o último posto
Os últimos 19 mi são onde ciclistas sub-abastecidos perdem 5–15 minutos para ciclistas que estavam junto o dia todo.
- 06
Produtos novos no dia da prova
Terreno cascalhento e longo tempo no percurso amplificam o risco gastrointestinal. Corra apenas com o que treinou.
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Guia de Prova
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Perguntas frequentes
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