Café da manhã pré-etapa
1–4 g/kg CHO 2–4 h antes de cada largada de 9h, de alimentos já testados — aveia com banana e mel, arroz branco com geleia, bagel com geleia. Baixa fibra, baixa gordura, sem novidades no fim de semana.
Fundamentos de nutrição para Leadville Stage Race
Três janelas moldam todo resultado de endurance: o que você come nas horas antes da largada, o que ingere na bicicleta e como se recupera após cruzar a linha.
Recuperação entre etapas (a real vantagem)
Nos 60 min pós-chegada: 1,0–1,2 g/kg CHO + 0,3–0,4 g/kg proteína e 150 % da perda estimada de líquido com sódio. Refeição real em 2 h (arroz + proteína + vegetais). Eleve as pernas, durma 8 h+, jantar leve e sem fibra antes da Etapa 3.
Cronograma da manhã da prova
| T-4 h | Acorde, café, café da manhã com 1–2 g/kg de CHO (aveia + banana + mel, ou bagel + geleia). 17 fl oz de líquido com sódio. |
|---|---|
| T-2 h | Segunda pequena refeição de 30–50 g de CHO (bolinho de arroz ou bagel). Chamois, protetor solar, camadas vestidas. |
| T-90 min | Checagem da bike: pressão, freios, ciclocomputador, mochila abastecida. Camada para largada a 41 °F. |
| T-45 min | Pedale até a largada ou aqueça por 15 min. 7–10 fl oz de bebida esportiva. Banheiro. |
| T-20 min | Primeira dose de cafeína (100–200 mg). Decisão final de camadas. Fila na largada. |
| T-5 min | Meio gel + gole. Respire. Confirme o plano de FC/potência para a largada. |
| T+0 | Largada às 9h. Rollout neutro — fique no meio do pelotão e pedale com paciência. |
| Pós-chegada +60 min | Recuperação: 1,0–1,2 g/kg de CHO + 0,3–0,4 g/kg de proteína + 150 % de reposição de líquido com sódio. |
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Perguntas frequentes
Planos genéricos de abastecimento não funcionam para Leadville Stage Race.
Cada atleta é diferente. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, clima, preferências de nutrição e metas de prova todos mudam o que você deve comer e beber.
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