Café da manhã pré-prova
1–4 g/kg de carboidrato 2–4 horas antes da largada, de alimentos ensaiados com baixa fibra.
Fundamentos de nutrição para Marji Gesick
Três janelas moldam todo resultado de endurance: o que você come nas horas antes da largada, o que ingere na bicicleta e como se recupera após cruzar a linha.
Execução durante a prova
Abastecimento por alarme a cada 15–20 minutos. Beba constantemente. Mastigue sempre que a trilha permitir.
Recuperação
1,0–1,2 g/kg de carboidrato mais 0,3 g/kg de proteína em até 60 minutos, e líquido suficiente para repor 150% das perdas de massa corporal.
Cronograma da manhã da prova
| T-4 h | Acorde. Café da manhã: 1–4 g/kg de CHO de uma refeição ensaiada. Café opcional (parte do seu plano de cafeína). |
|---|---|
| T-2 h | Roupa vestida, garrafas misturadas, mochila carregada, drop bags entregues. Pequeno reforço de carboidrato (30–60 g). |
| T-90 min | Vá até a largada. Pedal fácil de 15 min para abrir as pernas. |
| T-45 min | Banheiro final, decisão final de camada, lubrificação da corrente confirmada. |
| T-20 min | Entre na fila de largada. 30 g de CHO + 7 fl oz de líquido. 100 mg de cafeína opcional se a dosagem for planejada para o fim da prova. |
| T-5 min | Respire fundo. Ensaie mentalmente as primeiras 3 subidas. |
| T+0 | Rollout neutralizado. Fique posicionado. Não persiga. |
| T+6 h | Reset do drop bag do meio da prova. Primeira dose de cafeína se ainda não tomada. Decisão sobre camada quente. |
Baixe o Guia Impresso da Marji Gesick
Receba um documento prático com o breakdown do percurso, estratégia de postos, planilhas de abastecimento e hidratação, cronograma da manhã da prova, checklist de equipamento, notas para o crew e espaço para o seu plano.
Perguntas frequentes
Planos genéricos de abastecimento não funcionam para Marji Gesick.
Cada atleta é diferente. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, clima, preferências de nutrição e metas de prova todos mudam o que você deve comer e beber.
FuelQ Pro constrói uma estratégia de abastecimento personalizada ajustada para o seu pedal — carboidrato, hidratação, sódio, cafeína e recuperação, mapeados para o percurso.
Comece com o checklist gratuito
Um Plano de Abastecimento de Prova te dá uma estratégia personalizada para este evento. O checklist gratuito ajuda a preparar o básico primeiro: planejamento da semana, preparação de 48 horas, manhã da prova, hidratação, sódio, cafeína, postos de apoio e calorias de reserva.
