Estratégia de carboidrato
60–90 g/h, divididos entre líquido fácil de consumir e géis para seções técnicas, e alimento sólido quando a trilha permite.
Desafios de abastecimento e estratégia
Orientação geral, baseada em evidências. Os números devem sempre ser personalizados para taxa de sudorese, peso corporal, condicionamento e clima.
Hidratação
17–34 fl oz/h ajustado para temperatura. Ciclistas em clima frio frequentemente bebem menos; líquido aquecido ou mochilas térmicas melhoram a adesão.
Sódio
400–1000 mg/L de líquido. Em um dia de 14+ horas, a contabilidade de sódio importa tanto quanto a de carboidrato.
Cafeína
3–6 mg/kg, reservada para a segunda metade e para as horas noturnas se você for terminar depois de escurecer.
Estratégia de postos de apoio
Prepare drop bags com garrafas pré-misturadas e pacotes de calorias rotulados. Cada minuto que você não gasta contando é um minuto de luz do dia preservado.
Café da manhã pré-prova
1–4 g/kg de carboidrato 2–4 horas antes da largada, de alimentos ensaiados com baixa fibra.
Execução durante a prova
Abastecimento por alarme a cada 15–20 minutos. Beba constantemente. Mastigue sempre que a trilha permitir.
Recuperação
1,0–1,2 g/kg de carboidrato mais 0,3 g/kg de proteína em até 60 minutos, e líquido suficiente para repor 150% das perdas de massa corporal.
Postos de apoio e estratégia de crew
Cada posto de apoio do percurso da Marji Gesick, com acesso da equipe, regras de drop bag e a ação de abastecimento a executar em cada parada.
Posto 1 — início do South Trails
Mile ≈ 24 kmComplete apenas uma garrafa. Não pare se estiver no ritmo da fivela.
Posto 2 — área de Blueberry Ridge
Mile ≈ 40 kmCrewTroca de garrafa, 2 géis no bolso, dose rápida de calorias. Meta < 3 min.
Posto 3 — hub do meio da prova
Mile ≈ 72 kmCrewDrop bagReset completo: garrafas novas, estoque de géis reabastecido, camada quente se necessário, protetor solar. Meta < 8 min.
Posto 4 — área de Negaunee
Mile ≈ 105 kmCrewComida de verdade, segunda dose de cafeína, lanterna de capacete se estiver fora do ritmo da fivela.
Posto 5 — RAMBA tardio
Mile ≈ 129 kmCrewDrop bagSegundo reset completo. Confirme luzes ligadas, camada quente vestida, carga final de calorias. Não pule.
Chegada — Ishpeming
Mile 161 kmCrewRecuperação imediata: 60 g de CHO + 20 g de proteína + 17 fl oz de líquido em até 30 min após parar.
O que a maioria erra
- 01
Não abastecer nos singletracks
Você não consegue comer durante jardins de pedras. Antecipe calorias antes das seções técnicas em vez de pular.
- 02
Beber pouco no frio
Clima frio suprime a sede mesmo quando a perda de água respiratória permanece alta. A ingestão estruturada importa mais, não menos.
- 03
Alimento sólido pesado demais
Barras parecem satisfatórias e depois ficam no estômago por horas em terreno irregular. Priorize calorias líquidas e em gel.
- 04
Sem plano de iluminação
Ciclistas que terminam após escurecer frequentemente abandonam o abastecimento para conservar largura de banda mental. Ensaie pedalar e abastecer à noite no treino.
- 05
Pular nutrição de recuperação
As 24 horas após a Marji definem se você conseguirá treinar na semana seguinte ou não.
- 06
Esperar até sentir sede
A sede subestima o déficit. Em um dia de 14 horas, a lacuna se acumula.
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Perguntas frequentes
Planos genéricos de abastecimento não funcionam para Marji Gesick.
Cada atleta é diferente. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, clima, preferências de nutrição e metas de prova todos mudam o que você deve comer e beber.
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