Um dos gran fondos de um dia mais difíceis da Europa — quatro passos alpinos, ~5.1,640 ft de altimetria e descidas frias em alta montanha a partir de Sölden.
Monte seu Plano de Abastecimento personalizado — R$ 95Orientação geral, baseada em evidências. Os números devem sempre ser personalizados para taxa de sudorese, peso corporal, condicionamento e clima.
70–100 g/h de carboidrato misto (glicose + frutose) para a maioria dos ciclistas de estrada treinados. Pende para líquido e gel nas subidas sustentadas onde a tolerância a sólidos cai. No Timmelsjoch, espere reduzir a ingestão para 60–80 g/h à medida que altitude e fadiga compostas atrasam o esvaziamento gástrico.
17–0 fl oz/h ajustado para temperatura e altitude. Beber pouco nas horas frias é uma das falhas clássicas da Ötztaler — ciclistas terminam descidas com duas garrafas cheias porque esqueceram de beber. A ingestão total ao longo de 10 horas tipicamente roda 169–304 fl oz.
500–1.000 mg/L de líquido. Dias alpinos longos podem elevar perdas de sódio além do que a temperatura ambiente moderada sugere — um ciclista produzindo 24 fl oz/h de suor ao longo de dez horas perde sódio substancial mesmo a 59 °F. Cápsulas de sal no bolso da camisa permitem dosar independentemente da fadiga de sabor da mistura.
3–6 mg/kg de peso corporal, divididos entre pré-largada (100–200 mg), base do Jaufenpass (100 mg) e base do Timmelsjoch (100–150 mg). Um único espresso matinal perde efeito na hora quatro; dosagem dividida protege a qualidade de decisão no final e o ritmo na subida e descida finais.
Cada parada é troca de garrafa primeiro, reposição de calorias segundo. Vista-se na base de descidas longas para que o frio não suprima seu abastecimento na hora seguinte. O posto do meio da prova em Sterzing (base do Jaufenpass) é uma parada natural para um item de comida quente — espere filas mais longas e planeje o orçamento de tempo.
1–4 g/kg de carboidrato 2–4 horas antes da largada, de alimentos familiares, baixa fibra e baixa gordura. Hotéis em Sölden tipicamente abrem café da manhã 4:00–4:30 para a largada de 6:45 em Sölden. Pão + geleia + banana + café é a opção mais segura; evite alimentos novos e pães doces pesados.
Abasteça pelo relógio, não pela sensação. Frio, altitude e longas subidas todos suprimem a fome; estrutura protege a ingestão. Ajuste um alarme de 20 minutos no computador para a prova toda e registre cada ingestão para pegar o desvio antes que vire déficit.
1,0–1,2 g/kg de carboidrato mais 0,3 g/kg de proteína em até 60 minutos, e 150% de reposição de líquido. A festa de macarrão pós-prova em Sölden é a refeição de recuperação clássica — participe, adicione líquidos extras com sódio, e priorize sono em vez de uma segunda cerveja.
Gramas e mililitros por hora para cada fase da prova. Personalize conforme sua taxa de sudorese, peso corporal e condições.
Ötztaler Radmarathon · fases para um finalizador de 10 horas do pelotão intermediário
Hotel em Sölden·3 h antes da rolagem
Cafeína: 100–200 mg 20–30 min pré-largada
Foco: Café da manhã familiar às 4:00: pão + geleia + banana + café, ou aveia + mel. Esvazie a bexiga duas vezes. Vista-se para uma largada fria de 46–54 °F que você tira após o Kühtai.
0–22 mi·0:00 – 1:15
Foco: Rolagem neutralizada descendo o vale. Não persiga o grupo da frente. Fique em zona 2 alta de FC. Abasteça proativamente — o Kühtai vai matar o apetite rápido.
22–47 mi·1:15 – 3:00
Foco: Subida de 11 mi com média 8,5%. Cape o esforço em 75–80% da FTP ajustada por altitude. Na descida para Inzing, vista-se (mangotes de volta, colete fechado) e force uma garrafa — o frio suprime a sede.
47–71 mi·3:00 – 4:30
Cafeína: 100 mg no meio do bloco
Foco: Vale ondulado do Inn → Brenner é o trecho mais rápido da prova. Sente em grupos, pegue puxadas quando fizer sentido, e coma agressivamente — esta é sua melhor janela para guardar calorias antes do Jaufenpass.
71–106 mi·4:30 – 7:00
Cafeína: 100 mg no posto de Sterzing
Foco: O posto de Sterzing é o reset natural do meio da prova — comida quente, garrafas extras, decisão de camada para o Jaufen. A subida de 10 mi com 7,5% é enganosamente longa; pedale por potência, não por sensação.
106–137 mi·7:00 – 10:00
Cafeína: 100–150 mg na base do Timmelsjoch
Foco: A subida marcante. 17 mi pelo lado italiano com trechos de 12%. Marchas pequenas, respiração constante, siga bebendo. Acima de 2.660 ft espere que a ingestão pareça mais difícil — não lute contra a náusea, volte para calorias líquidas.
137–148 mi·10:00 – 10:30
Foco: A descida mais perigosa do dia: 16 mi, fria, técnica, com fadiga. Camadas completas vestidas no topo, luvas trocadas para dedos inteiros, um último gel antes de descer. Pedale dentro dos seus limites de pilotagem — uma queda aqui após 10 horas é o DNF clássico da Ötztaler.
Chegada em Sölden·Primeiras 24 h após cruzar a linha
Foco: Festa de macarrão da Freizeit Arena primeiro, depois banho quente, roupas quentes. Comida austríaca real (Kaiserschmarrn, Wiener Schnitzel, Apfelstrudel) vence outro gel. Ferritina, vitamina D e ferro checar 7–10 dias após a prova, não imediatamente.
Números assumem um finalizador de 10 horas em condições típicas do Tirol no final de agosto (largada 46–54 °F em Sölden, 68–82 °F no Vale do Inn + lado italiano, 36–46 °F no topo do Timmelsjoch). Ciclistas mais rápidos (sub-8 horas) comprimem as fases e podem manter 100+ g/h ao longo da maior parte da prova. Ciclistas mais lentos (11–13 horas) devem pender para mais comida real e adicionar uma segunda janela de cafeína para proteger a cognição no final. A taxa de suor individual pode alterar as metas de líquido e sódio em ±30% — personalize com um teste de suor pré-prova em condições similares de montanha.
Cada posto de apoio do percurso da Ötztaler, com acesso da equipe, regras de drop bag e a ação de abastecimento a executar em cada parada.
Top-up rápido de garrafa e um gel. Não fique — você ainda não subiu. Largar em 90 segundos.
Aqueça se estiver com frio. Um item sólido, reencha as garrafas, tire camadas molhadas da descida do Kühtai. Confirme a margem de corte.
Troca rápida de garrafa, um gel. A subida do Brenner começa aqui — não sente. Reformação do grupo importa para os próximos 12 mi.
A parada mais importante do dia. Duas garrafas cheias, comida quente (macarrão, caldo), segunda dose de cafeína, retirada de drop bag se estiver usando. Decisão de camada para o Jaufenpass. Planeje parada de 4–8 min.
Posto neutro. Pegue água e um gel. Vista-se para a descida. Não fique muito — você esfria rápido a 2.0 ft.
O último reabastecimento real antes de 17 mi de subida. Force um item sólido e duas garrafas cheias. Confirme a margem de corte. Posicione a dose final de cafeína.
Posto neutro no topo. Pegue água e um gel. Camadas completas: jaqueta, mangotes, luvas de dedos inteiros, buff. Não fique — você esfria rápido.
A rolagem neutralizada vale abaixo é 40+ kph. Ficar entre os primeiros 200 custa 30–40 W acima da sua potência-alvo e queima o fósforo que você precisa para o Timmelsjoch. Pedale por FC ou potência, não pelas rodas ao seu redor.
O primeiro passo recompensa ciclistas que chegaram com o tanque cheio. Abastecer na primeira hora, não na terceira, decide como o Kühtai vai parecer. Não espere pela fome — configure um alarme desde o km 5.
Descidas de alta montanha suprimem a sede mesmo quando as perdas de suor permanecem significativas. Ingestão estruturada importa mais, não menos. Force meia garrafa em cada descida mesmo que se sinta bem.
Sub-41 °F no topo + descida de 16 mi + 10 horas de fadiga = risco de hipotermia. Colete completo, luvas de dedos inteiros, mangotes de volta, e um jornal dobrado dentro da camisa são todas táticas mainstream da Ötztaler. Não é o momento de ser minimalista.
O Timmelsjoch acima de 2.660 ft desacelera o esvaziamento gástrico em 15–25%. Forçar volumes de nível do mar (100 g/h) no final da prova frequentemente dispara náusea. Caia para 60–80 g/h de Sterzing em diante — a ingestão diária total é o que importa, não a hora de pico.
Nervosismo da Ötztaler e 10+ horas no percurso amplificam o risco gastrointestinal. Corra apenas com o que treinou em pedaladas de 5+ horas em condições de montanha. Leve seus próprios géis e mistura — não confie na disponibilidade de marcas do posto para combinar com seu intestino.
Ficar com frio em uma descida queima glicogênio (tremor custa 300–500 kcal/h) e suprime o abastecimento. Leve camadas reais, não apenas um colete de emergência — jaqueta leve, mangotes/perneiras, luvas de dedos inteiros, buff. Cheque o drop de bagagem e saiba onde pode se vestir.
O posto em St. Leonhard (base do Timmelsjoch, km 210) é o último reabastecimento real antes de 17 mi de subida. Pulá-lo porque você 'está se sentindo bem' é o erro clássico do meio de prova na Ötztaler — o Timmelsjoch é onde ciclistas sub-abastecidos perdem 30–60 minutos.
A descida do Timmelsjoch após 10 horas de corrida é a seção mais perigosa do dia. Uma queda aqui termina a prova e pode te machucar seriamente. Pedale dentro dos seus limites de pilotagem; os 30 segundos que você economiza numa curva não existem se você cai.
Um checklist prático da semana da prova: carboidratos, hidratação, sódio, cafeína e o que levar no dia — para imprimir ou levar no celular.
Calculadoras, checklists e artigos gratuitos para você personalizar seu plano da Ötztaler.
Artigo
Carga de Carboidratos no Ciclismo: Quanto Comer Antes de uma Prova
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Carboidratos por Hora no Ciclismo: O Que Realmente Funciona
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Uma Calculadora de Hidratação no Ciclismo para Pedais Melhores
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Estimativa Gratuita de Fueling para Provas
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Calculadora de Carboidratos por Hora
Guia de Prova
Maratona dles Dolomites
Cada atleta é diferente. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, clima, preferências de nutrição e metas de prova todos mudam o que você deve comer e beber.
FuelQ Pro constrói uma estratégia de abastecimento personalizada ajustada para o seu pedal — carboidrato, hidratação, sódio, cafeína e recuperação, mapeados para o percurso.
Um Plano de Abastecimento de Prova te dá uma estratégia personalizada para este evento. O checklist gratuito ajuda a preparar o básico primeiro: planejamento da semana, preparação de 48 horas, manhã da prova, hidratação, sódio, cafeína, postos de apoio e calorias de reserva.
Alta Badia, Dolomitas, Itália
Campos do Jordão, São Paulo, Brasil (Serra da Mantiqueira, ~1.600 m de altitude)
Bento Gonçalves, Rio Grande do Sul, Brasil (região vinícola da Serra Gaúcha, ~120 km a nordeste de Porto Alegre)