O principal fim de semana de gravel de Girona — longos dias em estradas de fazenda catalãs, florestas de sobreiros e terreno ondulado implacável.
Monte seu Plano de Abastecimento personalizado — R$ 95Orientação geral, baseada em evidências. Os números devem sempre ser personalizados para taxa de sudorese, peso corporal, condicionamento e clima.
60–90 g/h de carboidrato misto (glicose + frutose) para a maioria; intestinos treinados podem empurrar 100–120 g/h nos 124 mi e distâncias mais curtas. Nos 224 mi e 348 mi, pende ligeiramente mais baixo (50–80 g/h) com mais comida real para proteger a sustentabilidade.
17–0 fl oz/h de base, tendendo mais alto no calor da tarde. Divida a ingestão entre água pura e mistura de carboidrato-eletrólito. Nos 124 mi espere consumir 203–338 fl oz totais; nos 224 mi 406–609 fl oz.
500–1.000 mg/L de líquido, ajustado à concentração de sódio no suor e à temperatura do dia. Suadores salgados e tardes quentes empurram para o topo dessa faixa. Déficit acumulado de sódio é a causa clássica de cãibras no final da Traka.
3–6 mg/kg de peso corporal divididos ao longo da prova, com uma dose significativa reservada para a segunda metade. Um único espresso pré-largada perde efeito na hora três; uma re-dose de 100 mg no posto do meio da prova protege a qualidade de decisão no final.
Cada posto é troca de garrafa primeiro, reposição de calorias segundo. Nos 224 mi, ciclistas podem deixar suprimentos pessoais no ponto obrigatório de drop bag — pré-embale uma bolsa com géis + um item sólido por segmento previsto.
1–4 g/kg de carboidrato 2–4 horas antes da largada, de alimentos familiares, baixa fibra e baixa gordura. Hotéis em Girona tipicamente abrem café da manhã 6:00–6:30 — confirme e pré-encomende uma opção portátil (pão + geleia + banana + café) se sua largada for mais cedo.
Abasteça pelo relógio, não pela sensação. Terreno ondulado distorce a percepção de esforço; um alarme de 15 ou 20 minutos no computador mantém a ingestão consistente durante as surges constantes. Registre a ingestão por hora para pegar o desvio antes que vire déficit.
1,0–1,2 g/kg de carboidrato mais 0,3 g/kg de proteína em até 60 minutos, e 150% de reposição de líquido. Sant Feliu e Girona oferecem ótimas opções pós-prova — comida real vence outro gel.
Gramas e mililitros por hora para cada fase da prova. Personalize conforme sua taxa de sudorese, peso corporal e condições.
The Traka 124 mi · fases para um finalizador do pelotão intermediário (meta 9–11 h)
Largada em Sant Feliu / Girona·3 h antes da rolagem
Cafeína: 100–200 mg 20–30 min pré-largada
Foco: Café da manhã familiar: pão + geleia + banana + café, ou aveia + mel. Esvazie a bexiga duas vezes antes de rolar. Vista-se para uma largada fria de 46–54 °F que você tira após 60 min.
0–31 mi·0:00 – 1:45
Foco: Não persiga o grupo da frente. Fique em zona 2 alta de frequência cardíaca. Abasteça proativamente — poeira e terreno ondulado matam seu apetite pela hora três se você não guardou calorias.
31–68 mi·1:45 – 4:15
Cafeína: 100 mg no meio do bloco
Foco: O gravel ondulado marcante da Traka. Abastecimento por alarme a cada 20 min. Chegue ao posto do meio da prova com garrafas vazias e um plano: duas garrafas cheias, um item sólido, largar em 4 minutos.
68–99 mi·4:15 – 7:00
Foco: O calor pica entre 13:00–15:00. Pende para calorias líquidas e mistura — a tolerância a sólidos cai no sol. Mantenha cápsulas de sal acessíveis para sinais de cãibra.
99–124 mi·7:00 – 9:30
Cafeína: 100–150 mg para os últimos 90 min
Foco: A descida costeira parece que a chegada está perto. Não está — os últimos 9 mi incluem uma subida punitiva e gravel ondulado. Faça o último posto completo; não pule porque 'está se sentindo bem'.
Linha de chegada·Primeiras 24 h após cruzar a linha
Foco: Comida catalã real vence outro gel — patatas bravas, pan con tomate, paella, Estrella gelada. Ferritina, vitamina D e ferro checar 7–10 dias após a prova, não imediatamente.
Números assumem a distância de 124 mi para um finalizador amador de 9–11 horas em condições típicas de Girona no final de abril (largada 46–54 °F, pico da tarde 72–82 °F). Ciclistas mais rápidos comprimem as fases; a distância de 224 mi estende a fase 3 por uma janela de calor muito maior e adiciona um segundo segmento de loop noturno para finalizadores mais lentos. A taxa de suor individual pode alterar as metas de líquido e sódio em ±30% — personalize com um teste de suor pré-prova em condições similares.
Cada posto de apoio do percurso da The Traka, com acesso da equipe, regras de drop bag e a ação de abastecimento a executar em cada parada.
Troca rápida de garrafa e um gel. Não fique — o grupo da frente passa em menos de 90 segundos. Largar com o grupo que você chegou.
A parada mais importante do dia para os 124 mi. Duas garrafas cheias, géis/chews extras para as subidas da tarde, reforço de protetor solar, segunda dose de cafeína posicionada. Nos 224 mi este também é o ponto obrigatório de drop bag — pegue sua bolsa e resete.
Recarregue tudo, coma um item sólido (banana, meio sanduíche). Confirme a margem para o corte. Tire quaisquer camadas matinais que ainda não largou.
Tome uma última dose de cafeína, complete a água, force um item sólido mesmo com apetite morto. A chegada está mais perto do que parece no perfil.
A zona neutralizada é neutra só no nome. Ciclistas pro e amadores de elite saem de Sant Feliu a 40 kph no gravel. Ficar nos 100 primeiros custa 30–40 W acima da sua potência-alvo e queima o fósforo que você precisa para a oitava hora.
A largada às 7h parece amena; às 11h as perdas de suor dobraram e a sede já está atrasada em relação ao déficit. Force 17 fl oz na primeira hora mesmo se não estiver com sede.
Barras grandes parecem confortantes na hora um e punitivas na hora seis. Priorize líquido e gel nas primeiras quatro horas; introduza sólidos apenas após o primeiro posto.
A resistência de gravel catalão ondulado é mensuravelmente maior que no asfalto. A demanda calórica para um dado tempo no percurso é 10–15% maior do que numa prova equivalente de estrada. Abasteça pelo tempo no percurso, não pela distância.
Um único espresso matinal perde efeito na hora três. Dosagem dividida (pré-largada + meio da prova + últimos 90 min) protege a qualidade de decisão no final e o ritmo nas subidas críticas.
Poeira, calor e 10+ horas no percurso amplificam o risco gastrointestinal. Corra apenas com o que treinou em pedaladas de 4+ horas em calor similar. Leve seus próprios géis em vez de confiar na disponibilidade das marcas do posto.
Espaçamento de postos é implacável nos 224 mi. Ciclistas quebram porque as garrafas acabam, não porque não conseguem beber. Recuse sair de qualquer posto sem cada garrafa e flask cheios, mesmo que o próximo 'deva' estar perto.
Em um ano seco, os primeiros 25 mi da largada dos 124 mi parecem uma tempestade de poeira. Óculos claros ou fotocromáticos + um buff não são opcionais. Areia nos olhos na hora dois é um arrependimento de semana da prova.
O drop bag dos 224 mi é a diferença entre um resgate e uma finalização. Embale com géis familiares, uma dose de cafeína, um item sólido, cápsulas de sal extras e uma jaqueta leve. Evite o impulso de embalar demais — você não vai usar metade do que levar.
Um checklist prático da semana da prova: carboidratos, hidratação, sódio, cafeína e o que levar no dia — para imprimir ou levar no celular.
Calculadoras, checklists e artigos gratuitos para você personalizar seu plano da The Traka.
Artigo
Como se Alimentar em Longas Pedaladas de Bicicleta com Performance
Artigo
Carboidratos por Hora no Ciclismo: O Que Realmente Funciona
Artigo
O Que Comer Durante uma Prova de Ciclismo
Ferramenta
Estimativa Gratuita de Fueling para Provas
Ferramenta
Calculadora de Carboidratos por Hora
Guia de Prova
Badlands
Cada atleta é diferente. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, clima, preferências de nutrição e metas de prova todos mudam o que você deve comer e beber.
FuelQ Pro constrói uma estratégia de abastecimento personalizada ajustada para o seu pedal — carboidrato, hidratação, sódio, cafeína e recuperação, mapeados para o percurso.
Um Plano de Abastecimento de Prova te dá uma estratégia personalizada para este evento. O checklist gratuito ajuda a preparar o básico primeiro: planejamento da semana, preparação de 48 horas, manhã da prova, hidratação, sódio, cafeína, postos de apoio e calorias de reserva.
