Estratégia de carboidrato
70–100 g/h de carboidrato misto para a maioria dos ciclistas de estrada treinados, priorizando líquido e gel para sustentar a ingestão através de subidas sustentadas.
Desafios de abastecimento e estratégia
Orientação geral, baseada em evidências. Os números devem sempre ser personalizados para taxa de sudorese, peso corporal, condicionamento e clima.
Hidratação
17–34 fl oz/h ajustado para temperatura. Beber pouco nas manhãs frias é um erro clássico da Maratona.
Sódio
500–1000 mg/L de líquido, ajustado por teste de suor. Longas subidas podem elevar perdas de sódio além do que a temperatura sugere.
Cafeína
3–6 mg/kg de peso corporal divididos entre pré-largada e a base da maior subida no final da prova.
Estratégia de postos de apoio
Troca de garrafa primeiro, reposição de calorias segundo. Ensaie uma parada de 60–90 segundos no treino.
Café da manhã pré-prova
1–4 g/kg de carboidrato 2–4 horas antes da largada, de alimentos familiares, baixa fibra e baixa gordura.
Execução durante a prova
Abasteça pelo relógio. A adrenalina do pelotão e o ar frio da manhã suprimem a fome; estrutura protege a ingestão.
Recuperação
1,0–1,2 g/kg de carboidrato mais 0,3 g/kg de proteína em até 60 minutos, e 150% de reposição de líquido.
O que a maioria erra
- 01
Sub-abastecer a primeira subida
Passo Campolongo e Pordoi na primeira hora recompensam ciclistas que chegaram com o tanque cheio.
- 02
Beber pouco na largada fria
O ar de manhã alpina suprime a sede. Perdas de suor nas subidas já são significativas.
- 03
Ignorar altitude
Passos acima de 2.0 ft desaceleram o esvaziamento gástrico. Forçar volumes de nível do mar no final frequentemente dispara náuseas.
- 04
Sem plano de camadas
Descidas frias do Giau ou Pordoi queimam glicogênio e suprimem o abastecimento. Vista-se no topo.
- 05
Produtos novos no dia da prova
Nervosismo do dia da prova mais gel novo é uma receita clássica para falha gastrointestinal. Corra com o que treinou.
- 06
Pular o último posto
O bloco final Passo Falzarego / Valparola / Giau é onde ciclistas sub-abastecidos perdem mais tempo.
Baixe o checklist impresso gratuito de nutrição para a Maratona dles Dolomites
Um checklist prático da semana da prova: carboidratos, hidratação, sódio, cafeína e o que levar no dia — para imprimir ou levar no celular.
Recursos FuelQ relacionados
Calculadoras, checklists e artigos gratuitos para você personalizar seu plano da Maratona.
Conteúdo relacionado
Artigo
Carga de Carboidratos no Ciclismo: Quanto Comer Antes de uma Prova
Artigo
Uma Calculadora de Hidratação no Ciclismo para Pedais Melhores
Artigo
O Que Comer Antes de Uma Prova de Bike Para Mais Potência
Ferramenta
Estimativa Gratuita de Fueling para Provas
Ferramenta
Calculadora de Carboidratos por Hora
Guia de Prova
Ötztaler Radmarathon
Perguntas frequentes
Planos genéricos de abastecimento não funcionam para Maratona.
Cada atleta é diferente. FTP, tempo de finalização, peso corporal, taxa de sudorese, clima, preferências de nutrição e metas de prova todos mudam o que você deve comer e beber.
FuelQ Pro constrói uma estratégia de abastecimento personalizada ajustada para o seu pedal — carboidrato, hidratação, sódio, cafeína e recuperação, mapeados para o percurso.
Comece com o checklist gratuito
Um Plano de Abastecimento de Prova te dá uma estratégia personalizada para este evento. O checklist gratuito ajuda a preparar o básico primeiro: planejamento da semana, preparação de 48 horas, manhã da prova, hidratação, sódio, cafeína, postos de apoio e calorias de reserva.
Guias de prova relacionados
Ötztaler Radmarathon
Sölden, Vale Ötztal, Tirol, Áustria (largada/chegada na Freizeit Arena Sölden)
GFNY Bento Gonçalves
Bento Gonçalves, Rio Grande do Sul, Brasil (região vinícola da Serra Gaúcha, ~120 km a nordeste de Porto Alegre)
L'Étape Campos do Jordão by Tour de France
Campos do Jordão, São Paulo, Brasil (Serra da Mantiqueira, ~1.600 m de altitude)